Магний широко распространен, он входит в состав хлорофилла, требуется для роста, цветения, формирования семян растений. Все зеленые части растения включают этот элемент. Но в каких продуктах содержится больше всего магния, чем кормить домочадцев?
Человек должен ежедневно питаться продуктами, богатыми магнием. Взрослым требуется в среднем 300-400 мг в день, такое количество Mg необходимо, чтобы поддерживать в крови концентрацию 0,65 – 1,05 ммоль/л.
Больше всего магния содержится в продуктах питания растительного происхождения. Концентрируется Mg преимущественно в листьях, стеблях, семенах.
Магний в растительной пище
Чтобы обеспечить себя суточной нормой этого макроэлемента не обязательно покупать редкие пряности, готовить экзотические блюда. Продукты, содержащие магний, всегда под рукой, их очень просто ввести в повседневный рацион.
Много Mg содержится в хлебе грубого помола, отрубях. Чемпионом по содержанию минерала являются рисовые, пшеничные отруби, в 100 г которых содержится 781 мг и 590 мг Mg соответственно, что выше суточной потребности в макроэлементе.
Полностью покрывают суточную потребность в минерале 100 г какао-порошка, в котором находится 425 мг Mg. Высокая концентрация минерала в морских водорослях, так, в ламинарии этого макроэлемента накапливается до 170 мг на 100 г водорослей.
Продукты питания с высокой концентрацией магния распространены среди растений из семейства бобовых, особенно много их в сое, фасоли.
Как видно из таблицы, на первом месте среди растительных продуктов семейства бобовых, богатых магнием, располагаются соевые бобы.
Этот продукт питания хорошо сбалансирован по содержанию калия (24,8% от суточной нормы в 100 г) и магния (16,3 % от суточной нормы). Не отстает от соевых бобов и арахис. В нем содержится одновременно большое количество Mg, витамина В 6 и К.
Больше всего магния в семенах. Так, 100 г семян подсолнечника поставляют в организм суточное количество Mg, с условием, что их используют в сыром виде.
Много магния в привычных продуктах питания, и, как показывает таблица, обычная гречка по содержанию Mg практически не уступает кешью, и опережает миндаль и фисташки.
Mg концентрируется в листьях чая. В черном байховом чае его 440 мг на 100 г, а калия — 2480 мг/100 г, что приближается к суточной норме К, составляющей 3-5 г.
В хлебе Mg содержится меньше, что связано с потерями при термической, механической обработке. В ржаном хлебе его 46 мг/ 100 г, в пшеничном – 33 мг/ 100 г.
Немного макроэлемента Mg содержится в овощах, ягодах, фруктах.
|
Магний в животных продуктах
В пище животного происхождения макроэлемента Mg содержится меньше, чем в растительных продуктах, а после кулинарной обработки содержание Mg уменьшается еще на 35-50%.
В рыбе, морепродуктах минерала несколько больше, чем в красном мясе, птице, молочных продуктах. Немного Mg в яйцах, так в 100 г сырых яиц всего 12 мг макроэлемента, – 13 мг, гусином – 16 мг, утином — 17 мг.
После приготовления пищи концентрация Mg в ней уменьшается. И если в гречке макроэлемента содержится 250 мг/100 г, то в гречневой каше, сваренной на воде, количество этого элемента уменьшается до 51. Фасоль при варке также значительно теряет магний – со 130 до 35 мг/100 г.
А выливая жидкость из банки с консервированной кукурузой, человек лишает себя 60% магния, первоначально входившего в состав продукта.
Особенности усвоения магния
При выборе продуктов нужно учитывать, что при приготовлении пищи большая часть полезных минералов теряется. Имеет значение, в какой форме ионы Mg связаны в пище. Лучше всего всасываются органические соединения магния, неорганические усваиваются значительно хуже.
Необходимо учитывать, что почвы из-за нерационального использования, не содержат требующегося магния, растения испытывают дефицит этого важнейшего для фотосинтеза элемента, страдают хлорозом.
Так, яблоки содержат лишь 80% магния от нормы. Капуста, купленная в магазине, содержит в 4 раза меньше магния, чем та, что выращена на собственном участке.
С возрастом, при гиповитаминозах, нехватке минералов способность пищеварительного тракта усваивать магний снижается. Особенно высока потребность в и . В каких же продуктах питания содержатся магний, калий и витамин В 6 ?
Продукты с магнием, калием, витамином В 6
Лучшим поставщиком продуктов с магнием и витамином В6 служит растительная пища. Она меньше подвергается термической и механической обработке, ее можно использовать в сыром виде.
Богаты магнием и витамином В 6 растительные продукты: фисташки, чеснок, семена подсолнечника, кунжут, кинза, фундук, чечевица, грецкий орех. 100 г сырых семян подсолнуха, фисташек полностью покрывают дневную потребность организма в витамине В6, и содержат много Mg.
Необходимый для усвоения Mg калий часто содержится в большом количестве в тех же продуктах, в каких концентрируется и магний. Так, в кураге К — 1717 мг, Mg – 105 мг, в морской капусте, соответственно, К – 970 мг, Mg – 170 мг.
Больше всего калия и магния содержится также в арахисе, фасоли, миндале, изюме, черносливе, горохе, фундуке, кешью, кедровых, грецких орехах.
Эти продукты особенно полезны людям, страдающим болезнями сердца, расстройствами нервной системы, нарушениями метаболизма.
Нормальная жизнедеятельность и здоровье нашего организма невозможны без без целого ряда витаминов и минералов. Магний является одним из важнейших микроэлементов, который непосредственно участвует во многих внутренних процессах в организме.
В периодической системе Менделеева этот химический элемент обозначается как Mg. Он обеспечивает функционирование большинства внутренних систем и органов. По степени важности магний входит в четверку жизненно необходимых минеральных веществ наряду с калием, железом и кальцием.
Даже небольшой дефицит магния может замедлять и ухудшать обменные процессы организма, приводить к различным сбоям и недугам.
В этой статье мы рассмотрим, как магний влияет на организм человека, какими свойствами он обладает, какая суточная норма данного микроэлемента, какие продукты содержат много магния. Также поговорим о симптомах и причинах недостатка магния.
Функции этого микроэлемента затрагивают практически весь организм. Поэтому важно, чтобы магний в продуктах питания поступал в достаточном количестве. В рацион нужно включить больше продуктов, в которых много магния.
Магний обеспечивает следующие важнейшие процессы в организме:
- Улучшает работу сердца и сосудов. Обеспечивает кровоснабжение сердечной мышцы и нормализует кровяное давление, устраняет аритмию. В сосудах головного мозга содержится магния больше, чем в других сосудах тела, поэтому отсутствие его дефицита помогает избежать повышенного давления, инсульта, головных болей, мигреней.
- Защищает нервную систему от пагубного влияния стрессов и восстанавливает её. Магний обладает свойствами природного антидепрессанта и транквилизатора с седативным эффектом.
- Улучшает обменные процессы и улучшает работу поджелудочной железы. Благодаря этому регулируется и уменьшается уровень сахара в крови и снижается риск развитие сахарного диабета.
- Обеспечивает правильное сокращение всех мышц, в том числе миокарда. Обладает спазмолитическими свойствами, устраняя спазмы внутренних органов. Магниевый дефицит может привести к мышечным судорогам, чаще всего могут ощущаться судороги икроножных мышц.
- Способствует хорошей работе иммунной системы.
- Участвует в формирование костной ткани, таким образом поддерживается здоровье зубов и костей.
- Улучшает состояние кожи и предотвращает воспаление слизистых оболочек.
- Способствует моторике кишечника, благодаря чему полезные вещества лучше всасываются.
- Снижает риск появления доброкачественных и злокачественных опухолей.
Это не полный перечень процессов, в которых магний играет важную роль. По сути, этот микроэлемент сказывается в целом на самочувствии, работоспособности, эмоциональном здоровье.
Особенно магниевый дефицит влияет на нервную систему, снижается её устойчивость к стрессам. Широко известно, что для поддержания нервной системы и борьбы с сильным стрессом врачи назначают препараты с магнием. Самый распространенный такой препарат . Следует обращать внимание также на то, какие продукты содержат магний и .
Витамины группы в6 нужны для улучшения всасываемости магния в кишечнике. Было не совсем правильно искать продукты, в которых есть магний в6, ведь это разные вещества и они могут содержаться в разных продуктах питания. Важно помнить, что они идеально взаимодействуют, усиливая эффективность друг друга. Поэтому комплексные препараты магния и витамина В6 очень популярны.
Суточная норма
Основным источником поступления этого элемента в организм являются именно продукты. Поэтому планировать свой рацион следует таким образом, чтобы с продуктами получать необходимую суточную норму.
Средняя норма химического элемента для человека составляет около 20 граммов. Хотя показатели количества магния в организме могут сильно отличатся, они зависят от пола и возраста человека, от его весовой категории и физического состояния.
Необходимая норма магния для человека:
- малыши до года получают нужное количество из грудного молока матери, около 30 мг;
- дети от 1 года до 3 лет — 60 – 150 мг в сутки;
- детям 4 — 6 лет необходимо 150 – 200 мг;
- дети от 7 до 10 лет нуждаются в суточной норме 250 мг;
- подросткам от 10 лет в сутки требуется 300 мг;
- мужчинам до 30 лет — 400 мг, а старше – 420 мг;
- женщинам до 30 лет нужно 310 мг, а старше – 320 мг.
Потребность в магнии возрастает в тех случаях, когда человек испытывает серьезные физические, психологические нагрузки и умственное напряжение. Тогда суточная норма может увеличиваться до 500 мг.
Во время активных занятий спортом магний теряется вместе с потом, также злоупотребление алкоголем также выводит микроэлемент из организма и его потребность увеличивается.
Продукты которые содержат магний
Итак, какие же продукты стоит регулярно включать в свой рацион? Преимущественно они должны быть растительного происхождения. В животных продуктах тоже имеется данный микроэлемент, но в меньшем количестве.
Стоит отметить, что недостаток магния у людей встречается не редко. Основными причинами можно назвать неправильное питание, плохую экологию, стрессы, злоупотребление алкоголем. Ниже мы подробнее рассмотрим причины и симптомы как недостатка, так и переизбытка магния.
Сначала коротко перечислим основные продукты. Ниже приводятся таблицы продуктов, содержащие магний в миллиграммах на 100 граммов и суточная норма в процентах.
Перечень продуктов растительного и животного происхождения
В большом количестве этот химический элемент содержится в отрубях (особенно рисовых), злаковых (ячмень, цельный овёс, коричневый рис проросшие пшеничные зерна), какао-бобы.
Богаты магнием бобовые культуры, такие как зеленый горох, чечевица и фасоль, соевые бобы, орехи, зеленые овощи (руккола, шпинат, петрушка, чеснок) и пряные культуры, такие как базилик, шалфей и кориандр, горький шоколад.
Среди фруктов можно отметить авокадо (в крупном фрукте содержится 50 мг магния), небольшое количество элемента присутствует в яблоках, сливах и бананах.
Продукты животного происхождения: яйца, говядина, крольчатина, баранина, свинина, рыба морская, морепродукты. Также натуральные йогурты без сахара, непастеризованные твердые сыры, молоко. Чтобы сохранить максимальное количество вещества в продуктах, предпочтительно их варить, а не жарить.
Нельзя не отметить тот факт, что магний содержится не только в продуктах, но и в водопроводной воде. Организм может получать это соединение не только при употреблении воды внутрь, но во время приёма ванны или душа.
В каких продуктах магния в большом количестве — таблица
Данная таблица перечисляет продукты с самым высоким количеством магния
В орехах и семенах
Во фруктах и ягодах
Сухофрукты
В овощах и зелени
Благодаря этим таблицам, в которых приводится подробный список продуктов вы сможете составить свой ежедневный рацион. Таким образом можно избежать магниевого дефицита в организме.
Ниже немного поговорим о симптомах, которые свидетельствуют о недостатке этого важного вещества и об опасностях, к которым этот недостаток приводит. Кроме того, следует упомянуть о возможном переизбытке магния и его симптомах.
Признаки дефицита магния в организме
Распознать самостоятельно дефицит микроэлемента может быть сложно, так как его признаки довольно похожи на симптомы многих других заболеваний. Поэтому важно пройти обследование и сделать анализ крови на содержание магния в сыворотке крови, прежде чем начинать употреблять препараты с магнием.
Причины недостатка магния могут быть следующие: нехватка поступления его с продуктами и водой, злоупотребление алкоголем, сахарный диабет, ожирение, злоупотребление кофе и черным чаем, нарушения пищеварения и работы почек, сильные стрессы, частое употребление жирной, соленой и сладкой пищи, беременность и длительный приём мочегонных и противовоспалительных средств.
Симптомы, свидетельствующие, что магний в недостаточном количестве:
- Ухудшение состояния ногтей и зубов, ломкость и выпадение волос.
- Постоянное чувство усталости, которое не проходит даже после хорошего сна и отдыха.
- Быстрая утомляемость и слабость.
- Судороги в мышцах.
- Невнимательность, ухудшение памяти.
- Тошнота, головокружения, тахикардия.
- Частые простуды и обострения хронических болезней из-за снижения иммунитета.
- Раздражительность, приступы беспричинного страха и чувства тревоги, плохое настроение.
- Непроизвольные подергивания мышц лица и век.
Именно недостаток магния чаще всего служит причиной повышенного давления, а также у 80% людей, страдающих болезнями сердца, был выявлен магниевый дефицит.
Такие симптомы показывают, что в ежедневный рацион обязательно следует включить больше продуктов с магнием.
Симптомы избытка магния в организме
Хотя магний не является токсическим соединением, но его переизбыток так же вреден для здоровья человека, как и недостаток. Получить избыточную норму магния из продуктов питания невозможно, но чрезмерное употребление магние-содержащих препаратов может плохо сказаться на самочувствии.
Также причиной излишнего накопления вещества может стать нарушение минерального метаболизма. Избыток этого химического элемента может привести к таким нарушениям и патологиям как артриты и полиартриты, псориаз, дислексия, гиперфункция щитовидной железы, отложение солей кальция в почках и другие.
Среди основных симптомов переизбытка магния можно отметить:
- заторможенность и повышенная сонливость;
- общая слабость, упадок сил, вялость;
- расстройства пищеварения (жидкий стул), длительная тошнота, сухость во рту;
- снижение работоспособности;
- нарушение координации, неуверенная походка.
Таким образом, употребляя продукты, в которых много магния, можно как помочь организму, но так же и навредить. Будьте внимательны и здоровы!
МАГНИЙ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ -большая но очень важная статья!МАГНИЙ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
Суточная потребность и роль в организме
Энергетика человека
Физическая культура
Здоровое питание
Очищение организма
Вода. Свойства воды и водные процедуры
Биологически активные точки, зоны и железы
Методы самовнушения. Психотехники
Нетрадиционные методы лечения
Витамины
Минеральные вещества
Эфирные масла
Ароматерапия
Лекарственные растения
Народная медицина
Тизерная сеть GlobalTeaser
Железо в продуктах
Йод в продуктах
Калий в продуктах
Кальций в продуктах
Натрий в продуктах
Сера в продуктах
Фосфор в продуктах
Цинк в продуктах
Тизерная сеть GlobalTeaser
Магний лёгкий металл серебристо-белого цвета. Впервые он был выделен английским химиком Гэмфри Деви в 1808 г. В земной коре его содержится около 2%. Большое количество его также находится в морской воде. Плотность магния при 20 °C — 1,737 г/см3, температура плавления 651 °C, температура кипения 1103 °C. Магний высокой чистоты пластичен, хорошо куется, прессуется, прокатывается и поддаётся обработке резанием. При обычных условиях его поверхность покрыта прочной защитной плёнкой оксида магния MgO, которая разрушается при нагреве на воздухе примерно до 600 °C, после чего металл сгорает с ослепительно белым пламенем. При его горении выделяется большое количество тепла. Magnifique - значит великолепный. От этого французского слова и получил своё название элемент периодической таблицы - магний.
РОЛЬ МАГНИЯ В ОРГАНИЗМЕ
В организме человека количество магния составляет примерно 70 грамм. Приблизительно 60 % его находится в костях и зубах, 39 % находится в клетках организма (в том числе и в органах) и лишь 1 % находится в крови. Магний является 4-м наиболее распространённым минералом в организме человека, и участвует более чем в 350 различных биохимических процессах. От магния зависит спокойная и слаженная работа всех систем нашего организма, в особенности нервной системы - как центральной, так и периферической. Магний активизирует работу ферментов, отвечающих за усвоение организмом белка и других питательных веществ. В составе различных ферментов он участвует в пищеварении, производстве энергии, работе мышц, формировании костей, создании новых клеток, активации витаминов группы В, снижении напряжения в мышцах, а также влияет на работу сердца, почек, надпочечной железы, мозга и нервной системы. Отсутствие достаточного количества магния в организме может стать серьёзной помехой для любого из этих процессов, если не для всех сразу.
Без магния наш организм был бы незащищён от инфекций, так как выработка антител была бы замедленной. Нормальная свёртываемость крови, выработка эстрогенов, работа мочеполовой и пищеварительной системы также зависит от магния. Роль и функции магния в организме огромны:
1. Обеспечивает нормальную активность клеточных мембран.
2. Повышает иммунную активность клеток.
3. Магний в организме необходим для нормального функционирования нервной ткани, участвует в передаче нервного импульса, успокаивает центральную нервную систему, повышает устойчивость к стрессу, помогает в борьбе с депрессией.
4. Является строительным материалом для костей и зубной эмали.
5. Регулирует метаболизм кальция, защищает от остеопороза.
6. Магний в организме ускоряет обмен веществ.
7. Под действием всасывания ионов магния и сульфатов слизистая 12-перстной кишки выделяет необходимый для дальнейших процессов пищеварения гормон — холецистокинин. Этот гормон повышает секрецию желчи и поджелудочной железы. Холецистокинин также повышает подвижность кишечника.
8. Оказывает антиспастическое действие на желудок, улучшает перистальтику и запирательную функцию кардиального отверстия пищевода.
9. Нейтрализует кислотность, стимулирует перистальтику желудка.
10. Воздействует на кишечные пептиды, повышает экскрецию желчи, усиливает перистальтику кишечника (слабительное действие).
11. Магний в организме необходим на всех этапах синтеза белковой молекулы, поэтому при истощении внутриклеточного магния снижается синтез белка.
12. Тормозит высвобождение гистамина из тучных клеток (антиаллергическое действие).
13. Оказывает диуретический (мочегонный) эффект за счет усиления кровоснабжения почек.
14. Снижает экскрецию оксалатов и мочевой кислоты (защищает от камнеобразования и подагры).
15. Магний в организме предотвращает осаждение солей кальция, препятствуя процессу камнеобразования.
16. Оказывает противотоксичное и противовоспалительное действие.
17. Нормализует функцию паращитовидных желез.
18. Регулирует температуру, помогает адаптироваться к холоду.
19. Обеспечивает здоровье сердечно - сосудистой системы и помогает предупредить сердечные приступы.
20. Магний в организме очень эффективно понижает артериальное давление. Гипертензия излечивается полностью при регулярном приеме сульфата магния и обильном питье чистой воды с низким содержанием кальция.
21. Необходим для превращения сахара крови в энергию.
22. Стимулирует секрецию инсулина и повышает чувствительность рецепторов к нему (восстанавливает углеводный обмен, не допускает возникновения диабета любого типа).
23. Магний в организме незаменим для устранения рака.
В организме человека кальций и магний должны находиться в определенном соотношении друг с другом. Считается, что это соотношение должно быть не больше чем 1:0,6. Так, при дефиците магния, кальций будет теряться с мочой, а избыток кальция, в свою очередь, вызывает дефицит магния. Кальцию, чтобы усвоиться в организме, нужен магний. В процессе усвоения кальция, организм расходует свои запасы магния. Магний, с другой стороны, не зависит от кальция, и работает сам по себе.
Магний поддерживает соли мочи в растворенном состоянии, и препятствует их осаждению, подавляет камнеобразование в почках и даже в незначительных концентрациях угнетает кристаллизацию. Ионы магния связывают в моче до 40% щавелевой кислоты, предотвращают осаждение соединений кальция. При недостатке магния кальций начинает порождать болезни.
Организм упорно поддерживает нужный уровень магния в крови, и поэтому у человека может быть нормальное содержание магния в крови, но в реальности организм может испытывать сильный его дефицит. Норма магния в плазме крови для взрослых составляет 0,70 - 1,00 ммоль/л. Если содержание магния в крови понижается, то, чтобы спасти себя, организм начинает перераспределение: он берет магний из тех мест где он есть (из костей, нервов, желез внутренней секреции) и поставляет его в кровь, с тем чтобы поддержать необходимый уровень.
СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ОРГАНИЗМА В МАГНИИ
Относительно суточной потребности организма в магнии сегодня нет единого мнения. Некоторые биохимики и диетологи считают, что достаточно 280-400 мг для взрослых, другие называют норму в 500 мг. Ниже приводятся нормы, которые рекомендуют большинство диетологов.
Дети до 6 месяцев - 30 мг.
Дети от 6 месяцев до 1 года - 75 мг.
Дети от 1 года до 3 лет - 80 мг.
Дети от 4 до 8 лет - 130 мг.
Дети от 9 до 13 лет - 240 мг.
Подростки девушки от 14 до 18 лет - 360 мг.
Подростки юноши от 14 до 18 лет - 410 мг.
Мужчины от 19 до 30 лет - 400 мг.
Мужчины старше 30 лет - 420 мг.
Женщины от 19 до 30 лет - 310 мг.
Женщины старше 30 лет - 320 мг.
Беременные до 18 лет - 400 мг.
Беременные от 19 до 30 лет - 350 мг.
Беременные старше 30 лет - 360 мг.
Кормящие грудью до 18 лет - 360 мг.
Кормящие грудью от 19 до 30 лет - 310 мг.
Кормящие грудью старше 30 лет - 320 мг.
Потребность в магнии возрастает в следующих случаях:
1. При употреблении кофеина (чай, кофе, шоколад, пепси-кола).
2. При употреблении сахара: магний влияет на метаболизм инсулина, а сахар увеличивает потерю магния с мочой.
3. Большое количество жира в диете уменьшает усвоение магния, так как жирные кислоты и магний образуют соли, которые не всасываются в желудочно-кишечном тракте.
4. Высокобелковый рацион, особенно у детей, спортсменов, во время беременности и кормления грудью.
5. При стрессе.
6. Колиты, запоры, цирроз печени, панкреатит, неукротимая рвота, поносы.
7. После операций.
8. При увеличении холестерина в крови.
10. Тиреотоксикоз, гиперфункция паращитовидных желез, почечный ацидоз, эпилепсия.
11. После заболеваний, протекающих с высокой температурой.
12. При употреблении противозачаточных средств и эстрогенов.
13. Хронический алкоголизм. Алкоголь больше, чем какое-либо другое из всех известных нам веществ, содержащихся в продуктах питания, снижает содержание магния в крови.
Следует иметь в виду, что в разных источниках содержание минеральных веществ и витаминов в одном и том же продукте может быть разным. Это объясняется тем, что один и тот же продукт, например, швейцарский сыр, может быть изготовлен в разных странах, соответственно из разного молока, разными фирмами, у которых разное оборудование и разная квалификация персонала и т.д.
ПРОДУКТЫ магний
В мг на 100 г
Съедобной
Продукта
Тыквенные семечки 534
Пшеничные отруби 448
Какао 20% 442
Семена кунжута жареные 356
Орехи лесные 310
Кешью сырой 292
Миндаль жареный 286
Соя, мука обезжиренная 286
Кедровые орехи очищенные 251
Соя, мука жирная 244
Соя бобы сухие 240
Ростки пшеницы необработанные 239
Гречка сырая 231
Кукурузные хлопья 214
Кофе в зернах 200
Арахис жареный 188
Фундук 172
Попкорн 131
Овсянные хлопья 130
Семена подсолнечника жареные 129
Горох очищенный 128
Шиповник сушеный 120
Орех грецкий 100
Финики сушеные 84
Шпинат свежий 79
Молочный шоколад 63
Скумбрия солёная 60
Сыр голандский 55
Гречка вареная 51
Крупа перловая 47
Фасоль красная вареная 45
Пшено вареное 44
Курага 47
Чернослив сушеный 45
Крупа ячневая 40
Креветки вареные 40
Хлеб ржаной 40
Кальмары вареные 38
Чечевица вареная 36
Омары вареные 35
Сыр российский 35
Сардины консервированные 34
Горошек зеленый свежий 33
Изюм без косточек 32
Треска 30
Палтус вареный 29
Авокадо свежий 29
Сыр чеддер 28
Сыр плавленный 27
Петрушка корень 27
Икра рыбная 26
Мясо курицы грудинка 26
Баранина 25
Чеснок 25
Картофель печеный 25
Печенье песочное 25
Хлеб пшеничный белый 23
Брынза 23
Свекла 23
Редька 22
Говядина 22
Вишневый сок 21
Зеленый лук 20
Лук репчатый 20
Петрушка зелень 20
Крупа манная 18
Макароны вареные 18
Земляника садовая 18
Капуста 16
Грибы белые 15
Апельсин 14
Морковный сок 14
Рис белый вареный 13
Грейпфрут 13
Огурцы 13
Ананас 12
Морковь 12
Баклажаны жаренные 11
Перец сладкий красный 11
Молоко 3,2% 10
Сметана 10
Тыква вареная 9
Томатный сок 9
Помидоры 8
Творог жирный 8
Сельдь маринованная 8
Виноградный сок 6
Виноград 5
Пиво светлое 5
Масло сливочное 2
Мёд пчелиный 2
Вода водопроводная 1
Сахар песок 0
Масло подсолнечное 0
Магний в продуктах питания способствует росту костей, регулирует сердечный ритм и содержание сахара в крови.
Магний в продуктах питания способствует снижению повышенного артериального давления, улучшает функцию дыхания при хронических бронхитах, астме, эмфиземе, является профилактическим средством против мигрени.
Магний в продуктах питания способствует лечению мышечных и суставных болей и синдрома хронической усталости, способствует лечению остеопороза, улучшает состояние при предменструальном синдроме.
Магний в продуктах питания помогает при раковых заболеваниях, особенно для уменьшения симптомов осложнений лучевой и химиотерапии, так как они истощают запасы магния в организме, способствует укреплению зубной эмали, способствует лечению мочекаменной болезни.
У людей, которые употребляют жесткую воду (то есть она содержит в 2 раза больше кальция, чем магния), как правило, более низкое давление, меньшее содержание холестерина в крови, более спокойный ритм сердца, чем у тех, кто употребляет мягкую воду. При этом давление с возрастом не повышается, что обычно происходит с жителями городов, получающих мягкую водопроводную воду. "Мягкая вода - это инсульты и сердечные инфаркты". Установлено, что там, где есть магний в почве, воде, растениях, там рака нет.
Одним из наиболее биологически целесообразных источников магния при транскутанном (чрезкожном) всасывании является минерал бишофит, широко использующийся в целях медицинской реабилитации, физиотерапии и санаторно-курортного лечения. Преимуществом транскутанного применения является высокая биодоступность ионов магния, насыщающего локальные проблемные зоны минуя выделительную систему.
УСВОЯЕМОСТЬ МАГНИЯ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
При промышленной переработке продуктов питания имеет место большие потери минеральных веществ и витаминов. Так, например, при очистке и размоле зерна на белую муку теряется 78 % магния, очищенное зерно гречки теряет 79 %, оболочечный ячмень - 70%. При переработке зеленой фасоли в консервы теряется 56% магния, горошка - 43%. Кукуруза в консервах теряет 60% содержащегося в ней магния, кукурузная мука - 56%, а белый сахар-рафинад содержит его в 200 раз меньше, чем темная патока. При очистке картофеля мы лишаем себя 35% магния. Магний остается в отрубях, патоке, кожуре.
Любая термическая обработка, в том числе и пастеризация, влечет за собой потери, как витаминов, так и микроэлементов, в том числе магния. Поэтому диетологи и натуропаты призывают нас есть, все что можно сырым, а если уж готовить, то как можно быстрее. И вареных продуктов употреблять в 3 раза меньше, чем сырых.
Магний поступает в организм с пищей и водой. Всасывание магния из продуктов питания осуществляется на протяжении всего кишечника, но основная его часть абсорбируется в 12-перстной кишке. Известно, что из продуктов питания усваивается лишь до 35% магния. Всасывание магния может увеличиваться в присутствии витамина В6 и некоторых органических кислот (молочной, оротовой и аспарагиновой). Но хорошо всасываются только его органические соединения, например, органические соединения магния в составе комплексов с аминокислотами, органическими кислотами (лактат магния, цитрат магния) и пр. Неорганические соли (сульфат магния) всасываются очень плохо.
НЕДОСТАТОК МАГНИЯ В ОРГАНИЗМЕ
Обычный рацион человека, как правило, обеспечивает суточное поступление магния с пищей в количестве не менее 300 - 400 мг. Поэтому при нормальном функционировании желудочно-кишечного тракта недостаточность его в организме явление очень редкое. Дефицит этого вещества может развиться при однообразном питании, нехватке зеленых овощей и фруктов, при алкоголизме, а также у людей, страдающих заболеваниями печени, почек или кишечника.
Недостаток магния вызывает ослабление и даже прекращение функции иммунной системы организма, благоприятствует возникновению лейкемии, а также уменьшает способность клетки противостоять заболеванию раком крови. Однако важно не только употреблять продукты питания содержащие магний, но и способность организма его усвоить и вовлечь в клеточный обмен веществ. А способность эта зависит от нормального функционирования желез внутренней секреции: щитовидной железы, паращитовидных желез, гипофиза, поджелудочной железы, надпочечников, гонад.
При недостатке магния у человека развивается ряд патологий. Можно выделить следующие основные признаки его дефицита:
1. Нарушение работы сердечно - сосудистой системы, возникает аритмия, учащение сердцебиения.
2. Бессонница, утренняя усталость.
3. Частые головные боли головокружение, потеря равновесия, появление мерцающих точек перед глазами.
4. Депрессивное состояние, сопровождающееся снижением концентрации внимания и памяти, быстрой утомляемостью.
5. Снижается эластичность эритроцитов, что затрудняет их прохождение по капиллярам, нарушает микроциркуляцию и укорачивает "жизнь" эритроцитов. В результате возникает анемия.
6. Мышечные спазмы и судороги.
7. Раздражительность, повышенная чувствительность к шуму, недовольство.
8. Потеря аппетита, тошнота, рвота, смена запоров поносами.
9. Повышение уровня холестерина в крови.
10. Выпадение волос, ломкость ногтей, кариес зубов.
11. Чувствительность к изменениям погоды, к холоду и влажности, часто вызывающей различные боли зубов, десен, суставов.
12. Пониженная температура тела, холодные руки и ноги, одеревенение конечностей, покалывание в ногах, спазмы.
13. Ускоряется процесс старения.
14. Дефицит магния в организме приводит к потере кальция и калия и может способствовать диабетической катаракте (помутнению тканей глаза).
15. При недостатке магния в мозговую ткань проникает олово, подвергая, таким образом, человека постоянному отравлению.
Во время приступа бронхиальной астмы отмечается дефицит магния в крови. Пониженный уровень магния часто встречается у больных сахарным диабетом, что ведет к разрушению организма. Увеличение магния нормализует сахар в крови.
Острая нехватка магния встречается довольно редко, а вот незначительное снижение содержания магния в организме широко распространено. Чаще всего в зоне риска оказываются беременные женщины, женщины в послеродовом периоде и пожилые люди.
Существуют факторы, которые ускоряют истощение запасов магния в организме, делая необходимым его восполнение. К ним относятся: стресс, кофе, сахар, газированные напитки, алкоголь, курение, любые лекарства, обильное потоотделение, пониженная функция щитовидной железы, диабет, хроническая боль, мочегонные средства и пища с высоким содержанием углеводов, соли кальция.
Дефициту магния в организме способствует широкое распространение различных «диет» для похудения. Избыточное употребление животного белка - мода на всякие белковые диеты - сдвигает pH в кислую сторону и повышает в крови уровень мочевой кислоты и ее солей - уратов. Нехватка магния влечет за собой дефицит цинка, меди, кальция, калия, кремния и дальнейшее их замещение токсичными тяжелыми металлами: свинцом, кадмием, алюминием.
Самые тяжелые заболевания при нехватке магния в организме это болезни мозга, сердечно - сосудистой системы и белокровие.
При дефиците магния в продуктах питания организм забирает его из костей, зубов и желез внутренней секреции и таким образом предотвращая первоначальное снижение концентрации магния в плазме крови. При снижении уровня магния в сыворотке крови меньше 0,7 ммоль/л возникает состояние гипомагниемии, которая приводит к нарушению электролитного обмена миокарда.
Дефицит магния в организме приводит к снижению скорости кровотока в органах и тканях, повышению сопротивления периферических сосудов со снижением микроциркуляции.
Так как для усвоения кальция необходим магний, то при длительной недостаточности магния в организме наблюдается усиленное отложение солей кальция в стенках артериальных сосудов, сердечной мышце и почках, судороги скелетной мускулатуры, наиболее часто икроножных и подошвенных мышц, иногда очень болезненные спастические сокращения кишечника, бронхов, пищевода, повышение сократимости матки.
Дефицит магния в организме является одной из причин так называемой белой горячки - состояния с ярко выраженным бредом и галлюцинациями.
ИЗБЫТОК МАГНИЯ В ОРГАНИЗМЕ
Содержание магния в организме сверх нормы встречается крайне редко, так как почки незамедлительно выводят его избыток. Поэтому опасность отравления магнием даже при повышенном его поступлении с продуктами питания маловероятна. Такие отравления возникают в основном при избыточном внутривенном введении магнийсодержащих препаратов либо при нарушении работы почек. Следствием избытка магния в организме является:
Магнерот - магниевая соль оротовой. Одна таблетка содержит 500 мг оротата магния (32,8 мг магния). Оротовая кислота стимулирует синтез АТФ. Так как 90% внутриклеточного магния связано с АТФ, то относительное повышение внутриклеточного депо АТФ посредством оротовой кислоты улучшает фиксацию магния в клетках.
Магне В6. Выпускается в таблетках или в растворе для приема внутрь. Одна таблетка содержит 48 мг магния и 5 мг пиридоксина. Одна ампула раствора (10 мл) содержит в целом 100 мг магния и 10 мг пиридоксина. Детям с массой тела более 10 кг (после года) - 5-10 мг на кг массы (по магнию) в сутки, в 2-3 приема. Детям старше 12 лет - 3 таблетки в сутки, в 3 приема.
Аспаркам (Панангин) - одна таблетка содержит 36,2 мг иона калия и 11,8 мг иона магния.
Цитрат магния (Натурал-Калм) - это водный раствор карбоната магния и лимонной кислоты. В организме цитрат магния нормализует кислотно-щелочное равновесие в условиях ацидоза при различных патологических состояниях и, прежде всего, гипоксии. Сказанное делает оправданным его применение при кардиоваскулярной патологии у детей. Кроме того, цитраты являются идеальными проводниками в клетки различных биологически активных веществ, они также способны нейтрализовывать токсины. Благодаря взаимовлиянию магния и цитрата, их клинические эффекты в организме усиливаются. В одной чайной ложке раствора препарата содержится 205 мг элементарного магния. Детям до 10 лет - по 1/4 чайной ложки 1-2 раза в день. Детям старше 10 лет до 1/2 - 1 чайной ложки (при отсутствии диареи). Натурал Калм" можно безопасно принимать сам по себе, и он не дает никаких побочных эффектов.
Кардиомагнила - соединения ацетилсалициловой кислоты и гидроксида магния, где последний выполняет защитную роль, являясь невсасывающимся быстродействующим антацидом (в таблетке - ацетилсалициловой кислоты - 75 мг, гидроксида магния -15,2 мг). Гидроксид магния оказывает цитопротекторное действие и предотвращает возможное повреждение слизистой желудка ацетилсалициловой кислотой.
Препарат магния и кальция «Альга Шелл», объединивший в своем составе магний и природный кальций, не только способствует улучшению деятельности центральной нервной системы, снимает состояние тревоги, повышенной раздражительности, улучшает сон, но и является одновременно профилактикой остеопороза. Кроме того, питательную основу комплекса составляют бурые морские водоросли — богатейшие источники органического йода, необходимого для нормальной работы щитовидной железы, и других биологически активных веществ, необходимых организму для полноценной жизнедеятельности (в том числе и уникальных — альгинаты, фукоидан, манит и т.д).
Магний плюс - витаминоподобный метаболический препарат на основе магния. Применяется при дефиците магния в организме, нарушении сна, раздражительности, тревожных состояниях, астеническом синдроме. 1 таблетка Магний плюс содержит: магния карбонат 100 мг, магния лактат 200 мг, пиридоксин (витамин B6) 2 мг, цианокобаламин (витамин B12) 1 мкг, фолиевая кислота 200 мкг.
Препарат Магнезиум комплекс содержит магний в форме цитрата магния. Магнезиум быстро и эффективно нормализует частоту сердечных сокращений и устраняет любые отклонения от нормы. Ежедневный прием его поможет предотвратить появление этих нежелательных явлений.
Магния сульфат (Magnesium sulfate) слабительное средство. При приеме внутрь оказывает желчегонное (рефлекторное действие на рецепторы слизистой оболочки 12-перстной кишки) и слабительное действие (в связи с плохой всасываемостью препарата в кишечнике в нем создается высокое осмотическое давление, происходит накопление воды в кишечнике, содержимое кишечника разжижается, перистальтика усиливается). Является антидотом при отравлениях солями тяжелых металлов. Начало эффекта - через 0.5-3 ч, продолжительность 4 - 6 часов.
Перед приёмом препаратов магния необходимо проконсультироваться с врачом.
Жизненно важный микроэлемент цинк еще 5 тысяч лет назад использовался древними египтянами в качестве ранозаживляющего средства. К примеру, испокон веков для лечения кожных болезней, рубцевания ран и предупреждения появления рубцовой ткани в народной медицине применяют березу, чистотел, череду и фиалку трехцветную.
- Как показали исследования, именно в этих растениях накапливаются самые высокие концентрации микроэлемента.
Важность цинка в питании человека была установлена в начале 20 века. О том, какова роль данного соединения в организме, и как обеспечить суточную потребность в цинке с помощью сбалансированного рациона, мы и поговорим сегодня. Знание о том, в каких продуктах содержится большое количество цинка, поможет вам избежать дисбаланса минеральных веществ в организме и грамотно составлять суточный рацион с учетом суточной потребности организма в данном микроэлементе.
зачем человеку нужен цинк?
Недавние исследования, проведенные в современных лабораториях, показали – цинк действует в организме как природный антиоксидант, способствующий синтезу протеинов, защите клеток от разрушительного воздействия свободных радикалов и регенерации тканей.
Без цинка невозможна нормальная репродуктивная функция мужского и женского организма, работа простаты и яичников.
Основные функции цинка в организме:
- купирование воспалительных процессов;
- ускорение заживления ран и повреждений мягких тканей;
- участие в синтезе гормонов;
- регулирование работы сальных и потовых желез;
- регенерация кожных покровов;
- участие в процессах кроветворения, в том числе продуцирование антител и лейкоцитов;
- расщепление этанола (алкогольных напитков);
- поддержание высокой сопротивляемости организма различным инфекциям;
- укрепление костной ткани, зубов;
- участие в белковом, жировом и углеводном видах обмена веществ;
- нормальная работа эндокринной системы, в том числе гипофиза, надпочечников, семенников у мужчин и яичников у женщин;
- регулирование роста, репродукции и дифференциации клеток;
- усвоение – ретинола в печени;
- правильная работа головного мозга и ЦНС;
- выведение из организма токсинов, шлаков и метаболитов;
- половое созревание мужского и женского организма, поддержание репродуктивной функции половозрелых людей;
- улучшение роста ногтевых пластин и волос;
- работа обонятельных и вкусовых рецепторов.
Очень важен цинк для спортсменов, поскольку с его помощью осуществляется клеточный обмен. Без пищи, богатой микроэлементом, невозможно формирование мышечного корсета.
Суточная норма цинка для человека
Во взрослом организме присутствует от полутора до трех граммов цинка, причем до 98% этого соединения находится внутри клеток. В сыворотке крови имеется лишь около 2% цинка, который является внеклеточным.
Большая часть вещества выявлена в лейкоцитах и эритроцитах крови, в простате и яичках у мужчин, а также в сетчатке глаз, почках и печени. Ученые обнаружили высокую концентрацию цинка в придатках кожи, в частности – в волосяных стержнях. Присутствует цинк и в костно-мышечной ткани (до 60%) и в дерме (до 20%).
Суточная норма цинка составляет до 15 мкг. При этом следует учитывать, что лишь 2/3 из них расходуется на поддержание клеточного обмена и остальные функции организма, а 1/3 выводится потовыми железами вместе с потом.
Детям от 0 до 6 месяцев требуется около 2 мкг, от 6 до 12 месяцев – 3 мкг, от 1 до 3 лет – 4 мкг, от 4 до 8 лет – 5 мкг, подросткам до 13 лет – 8 мкг, с 14 лет – 11 мкг.
В период беременности и грудного вскармливания норма цинка увеличивается до 15 мкг. Здоровым взрослым мужчинам, ведущим активную половую жизнь, нужно получать до 15 мкг цинка.
в каких продуктах цинка больше всего?
Для поддержания всех биологических процессов, без которых невозможно оптимальное функционирование всех органов и систем, ежедневно следует пополнять запасы цинка с пищей. Цинк в продуктах питания, польза которого неоценима, позволяет восстанавливать минеральный обмен и поддерживать жизнедеятельность.
| Продукты, содержащие цинк | Количество цинка в мг на каждые 100 гр |
| Устрицы | До 145 |
| Мясо омара | 25 |
| Тыквенные и маковые семена | 16 |
| Печень свиная, говяжья и телячья | 16 |
| Отруби пшеничные | 16 |
| Отварной угорь | 12 |
| Баранина, говядина | 9,5 |
| Дрожжи сухие | 8,0 |
| Кунжут | 7,9 |
| Отварное куриное сердце | 7,4 |
| Кедр | 6,5 |
| Какао | 6,4 |
| Соевые продукты | 4,2 |
| Желток яйца | 3,9 |
| Кольраби | 3,5 |
| Сыр твердых сортов | 3,0 |
| Сардина | 2,9 |
| Мясо кролика | 2,З |
| Миндаль | 2,2 |
| Молоко кокосового ореха | 2,0 |
| Тунец | 1,7 |
Небольшие порции цинка присутствуют в остальных морепродуктах, орехах, семенах, злаках, кураге, черносливе, овощах, листовой зелени и фруктах, оливковом, соевом, тыквенном и кунжутом маслах.
Как видите, цинк наличествует в самой разнообразной пище как растительного, так и животного происхождения. Не каждый из нас может регулярно лакомиться устрицами, зато любому вполне по силам добавлять отруби в любимые блюда, перекусывать семечками и орехами и употреблять субпродукты.
Попадая в организм с пищей, микроэлементы взаимодействуют. Именно их комбинация и оказывает неоценимую помощь всем органам и системам. Например, железо и цинк в продуктах – важная часть обеспечения оптимальных процессов кроветворения. Больше всего этих веществ содержится в кураге, говяжьей печени, хурме, кровянке, желтке яиц.
Знание о том, в каких продуктах медь и цинк, наличествуют в самых больших концентрациях, позволит обеспечить организм суточными порциями этих химических элементов. Эта комбинация необходима для поддержания нормального состава крови и работы нервной системы. От того, насколько ваша пища обогащена медью и цинком напрямую зависит состояние волос и их цвет (дефицит меди проявляется ранней сединой).
Включая 3-4 раза в неделю в рацион морепродукты, жирные сорта морской рыбы и субпродукты, вы не допустите дисбаланса микроэлементов в организме. Также медью и цинком богаты: бурый рис, гречка, бобовые, фисташки, арахис, фундук и грецкий орех.
Переизбыток цинка – чем опасен?
почему необходима осторожность?
Излишки цинка, существенно превышающие суточные дозировки, также вредны для организма, как и его нехватка. Количество микроэлемента более чем в 150 мг может вызвать токсическое отравление, а 6 гр этого вещества – даже летальный исход.
Поэтому не стоит без врачебного назначения принимать препараты с цинком. Для обеспечения организма цинком вполне достаточно включать в рацион продукты, перечисленные в таблице.
Покупая минеральные комплексы, обращайте внимание на то, какая суточная доза цинка содержится в каждой капсуле или таблетке.
К чему приводит нехватка цинка, симптомы дефицита
Недостаточное поступление цинка с пищей чревато снижением иммунитета, ухудшением когнитивных функций головного мозга, работы вкусовых и обонятельных рецепторов. Также дефицит вещества может вызвать сбои в работе сетчатки глаза и привести к помутнению хрусталика.
Для детского организма отсутствие оптимальных доз цинка грозит отставанием в росте, следствием которого может стать карликовость, умственная и физическая отсталость.
Первыми признаками дефицита считаются: ухудшение внешности, замедление роста волос, непривлекательный вид кожных покровов, расслоение и ломкость ногтевых пластин.
Снижение количества микроэлемента в организме провоцирует сбои в работе репродуктивной систем, как у мужчин, так и у женщин, а у подростков может вызывать замедление полового созревания.
Основные признаки нехватки цинка в организме:
- искажение вкусового восприятия;
- падение зрения;
- сбои в метаболизме;
- нестабильность эмоционального фона, чрезмерная раздражительность;
- тремор кончиков пальцев;
- нарушения координации движения;
- снижение защитных сил организма, проявляющееся частыми простудными заболеваниями;
- выпадение волос, вплоть до облысения;
- отсутствие аппетита;
- развитие дерматитов.
Препараты с цинком – замена продуктам?
Дефицит цинка может установить только врач после соответствующих лабораторных исследований. Причиной такого неблагополучия может стать как неправильно организованное питание, так и нарушение абсорбции микроэлемента, а также потеря цинка вследствие различных причин.
Для восполнения данного вещества специалист может назначить медицинские препараты, самыми популярными из которых считаются: Цинктерал и Цинкит (действующее вещество – сульфат цинка). Также цинк включен в состав множества биологически активных добавок к пище, витаминно-минеральных и минеральных комплексов, продающихся через аптеку и дистрибьюторские сети.
Как показывает практика, лучше всего получать цинк в натуральном виде из продуктов питания. Именно такой способ позволит вам нормализовать минеральный обмен веществ и не допустить дефицита всех необходимых биологически активных соединений.
По отзывам опытных диетологов, корректировка питания позволяет нормализовать все биологические процессы, протекающие в нашем теле. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, а также другие полезные микроэлементы следует регулярно добавлять в меню.
Будьте здоровы!
Макроэлемент цинк является незаменимым для выполнения жизненно важных функций в человеческом организме.
Он необходим для людей любой возрастной категории, независимо от пола и условий жизни.
Поэтому необходимо ежедневно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием металла, чтобы предотвратить его недостаток.
Макроэлемент используется в большинстве обменных процессов и химических реакциях. Он принимает участие в строительстве белковых соединений, в процессах кровеобразования, более чем в двухстах ферментных реакциях.
Кроме того, металл обеспечивает нормальное функционирование желез внутренней секреции и иммунной системы.
Важнейшими биологическими функциями цинка для человека можно отнести:
- Синтез и обеспечение нормального функционирования ДНК - полимераз и РНК - нитей, которые являются важнейшими элементами в процессах по переносу наследственной генетической информации.
Кроме этого, металл участвует в образовании белковых соединений, что улучшает процессы репарации, восстановления и заживления тканей. Металл принимает участие также в формировании фермента гема, находящийся в гемоглобине, отвечающий за транспортировку кислорода по крови.
- Цинк необходим для правильного гормонального функционирования в человеческом организме.
Он действует на выработку и функционирование инсулина, действует на инсулинозависимые процессы, незаменим для мужчин, так как помогает вырабатывать тестостерон, повышая тем самым потенцию. Кроме того, макроэлемент предотвращает воспаление простаты и оказывает профилактическое воздействие против раковых опухолей.
- Металл необходим для хорошей работы иммунитета, влияя на функционирование тимуса.
Кроме этого, вместе с витаминами группы A и C стимулирует противовоспалительные процессы, улучшает синтез антител против бактерий и вирусов.
- Ранозаживляющие способности цинка обусловливаются за счет синтеза коллагена и других строительных белков, участвующих в регенерации и восстановлении органов и тканей.
- Металл регулирует процессы кровеобразования и формирование костной ткани, поэтому он особенно необходим для будущих мам, маленьких детей и пожилых людей, у которых в скелете иногда возникают пористые структурные изменения, делая костный скелет хрупким.
- Ученые доказали взаимосвязь между регулярным употреблением цинка и улучшением памяти и интеллекта.
Кроме того, он способен улучшать процессы осязания, обоняния и зрения.
- Металл регулирует выработку секрета сальными железами, поэтому необходим подросткам и людям с проблемной кожей.
Он снимает воспаление и предотвращает появление акне и угревой сыпи.
- При артрозах и ревматизме врачи рекомендуют постоянное употребление в пище продуктов, богатых цинком.
Таким образом, можно уменьшить болевой синдром, снять воспалительный процесс, а на ранних стадиях болезни полностью излечиться.
- Во время беременности цинк особенно необходим в первый триместр, когда идет максимальное формирование плаценты, запасание ею питательными веществами и микроэлементами.
Недостаток металла в это время обуславливает у беременных изменение во вкусовых и чувствительных ощущениях, отсутствие аппетита и тошноту.
Взаимосвязь цинка с другими элементами
Поступая с продуктами питания, металл вступает во взаимодействие с ферментативными белками, углеводами и другими витаминами и минералами. На процессы усвоения и баланс металла влияет также попадание в кровь некоторых лекарственных соединений, а также алкоголь и токсины.
Хорошее усвоение металла идет с белковой едой, а при избытке меди, кадмия и свинца его всасываемость в желудочно-кишечном тракте ухудшается, вследствие чего возникает нехватка цинка.
Кроме того, вредные соединения фитиновой кислоты - фитаты, способны вызвать трудности в транспортировке макроэлемента по кровеносным сосудам.
Металл хорошо усваивается и участвует во многих процессах вместе с витамином A и B6. При этом витамин всасывается быстрее и лучше, а цинк может свободно перемещаться по кровотоку ко всем тканям, особенно к головному мозгу.
Суточная норма
В сутки мужчинам необходимо употреблять цинка больше, примерно 20 - 30 мг. Для женщин достаточно принимать в пищу 8-10 мг ежедневно.
В связи с тем, что цинк участвует практически во всех жизненно важных процессах, его обязательно стоит принимать в достаточном количестве во время беременности, когда у плода формируется костная система, головной мозг, органы кроветворения.
Поэтому важно употреблять как можно больше продуктов с высокой концентрацией макроэлемента в первый триместр, когда идет закладка плацентарной системы.
В возрасте около 12 лет, в момент созревания половых органов и всплеска половых гормонов, необходимо большое поступление цинка для мальчиков. Всего в человеке концентрируется около 2 гр. макроэлемента, поэтому его регулярно нужно дополнять, употребляя в пищу продукты с цинком.
- Детям грудного возраста достаточно 3 мг. в сутки.
- До 8 лет необходимо увеличить концентрацию цинка до 5 мг.
- В подростковом возрасте необходимая суточная потребность в жизненном металле составляет около 11 мг.
Для взрослого человека сложно рассчитать точное поступление макроэлемента, все зависит от ряда факторов: веса, роста, возраста, ритма жизни. В среднем для женщин достаточно употреблять 10 мг в сутки, увеличивая его концентрацию во время беременности и в период кормления грудным молоком.
Нехватка цинка - причины и симптомы
Недостаточное поступления металла в организм приводит к его дефицитному состоянию, а следовательно, нарушению во многих жизненно необходимых процессах.
Плохая усваиваемость металл может быть вызвана рядом причин:
- болезни печени;
- заболевания щитовидной железы;
- плохое усвоение организмом из-за недостатка ферментов;
- употребление большого количество фитиновой кислоты, блокирующей усвоение цинка.
Много фитина содержится в отрубях и жмыхе злаков.
Из-за дефицита цинка в организме человека могут происходить патологические нарушения, поэтому необходимо знать первые признаки и симптомы нехватки металла, чтобы предотвратить заболевания на ранних стадиях.
- В первую очередь, у пациентов нарушается рост волос и ногтевых пластин, поражается верхний слой эпидермиса.
- Во-вторых, нарушаются процессы пищеварения, что затрудняет всасывание питательных веществ в кровь.
- В-третьих, ухудшается общее состояние и страдает память.
- В-четвертых, дефицит цинка может провоцировать развитие инсулинозависимого сахарного диабета и язвенные поражения желудка и двенадцатиперстной кишки.
Восполнение нехватки макроэлементов проводится за счет соблюдения специальной диетической программы, богатой продуктами с высоким содержанием цинка, а также врачи назначают прием ряда лекарственных препаратов для скорейшего восстановления обменных процессов в организме.
Основным витаминным препаратом, в котором содержится 45 мг цинка, является Цинтрекал. Его назначают пожилым людям, беременным и кормящим женщинам. Кроме того, восполнять концентрацию цинка необходимо людям после перенесенных травм и оперативного вмешательства.
Избыток
Первичными параметрами избыточной концентрации металла в крови человека являются слабость, вялое состояние и регулярные приступы рвоты и тошноты. Помимо общего ухудшения в состоянии, кишечник перестает усваивать другие микро- и макроэлементы, в особенности медь и железо.
Основной причиной избыточной концентрации цинка является неконтролируемое употребление пищевых и биологически активных добавок вместе с витаминами и другими лекарственными препаратами, содержащими в составе большую концентрацию металла.
Терапевтическое лечение избытка цинка в человеческом организме направлено на устранение симптомов, в первую очередь, на восстановление работы желудочно-кишечного тракта. Кроме этого, пациенту запрещают прием цинкосодержащих препаратов до полного восстановления всех обменных процессов.
Продукты, где больше всего содержится цинка
Каждый человек должен знать о продуктах с высоким содержанием цинка, при этом составляя правильное питание с ними.
Необходимо ежедневно употреблять в пищу продукты с металлом, так как в процессе еды только небольшая доля макроэлемента полностью всасывается в кровь.
Все продукты можно разделить на источники растительного и животного происхождения:
- Растительными источниками цинка являются:
- из овощей богатыми металлом, на первом месте стоят , и , а также цветная капуста и шпинат;
- из злаковых растений - рис, овсяная крупа и пшеница;
- бобовые также содержат в составе цинк - фасоль, горох и ;
- грецкие орехи, арахис и кедровые, семена подсолнечника и кунжут;
- Из продуктов животного происхождения наибольшую концентрацию цинка в составе имеют:
- морепродукты, в особенности устрицы, а также речная рыба;
- мясо животных и птицы;
- потроха и субпродукты, в частности печень, сердце, легкие;
- яичный желток.
Огородные растения - , и хрен способны накапливать в своих листьях большое количество цинка, поэтому с древних времен они считались идеальным народным средством для повышения потенции у мужчин.
Таблица: содержание цинка в продуктах питания
| № | Наименование продукта | Цинк, мкг/100гр | % от суточной нормы на 100гр. |
| 1 | Семена тыквы | 7460,0-20200,0 | 115,3 |
| 2 | Рис дикий | 5960,0 | 49,7 |
| 3 | Финики | 510,0-9600,0 | 42,1 |
| 4 | Горох | 3100,0-4900,0 | 33,3 |
| 5 | 1100,0-2300,0 | 14,2 | |
| 23 | Петрушка (зелень) | 1100,0-1460,0 | 10,7 |
| 24 | Ламинария | 1230,0 | 10,3 |
| 25 | 440,0-2000,0 | 10,2 | |
| 26 | Рис длиннозерный (неклейкий) | 1090 | 9,1 |
| 27 | Базилик | 810,0 | 6,8 |
| 28 | Рис круглозерный (клейкий) | 410,0-1100,0 | 6,3 |
| 29 | Кориандр (кинза) | 500,0-900,0 | 5,8 |
| 30 | Инжир сушеный | 500,0-900,0 | 5,8 |
| 31 | Лук шнитт | 460,0-560,0 | 4,3 |
| 32 | 480,0-560,0 | 4,3 | |
| 33 | Лук зеленый | 450,0-560,0 | 4,2 |
| 34 | Эстрагон | 469,9 | 3,9 |
| 35 | Руккола | 470,0 | 3,9 |
| 36 | Лук порей | 110,0-730,0 | 3,5 |
| 37 | Изюм | 220,0-520,0 | 3,1 |
| 38 | Ревень (черешки) | 61,0-630,0 | 2,9 |
| 39 | Курага | 200,0-390,0 | 2,5 |
Таким образом, продукты с высокой концентрацией цинка очень полезны для человеческого организма, поэтому их следует регулярно употреблять в пищу, чтобы восстановить обменные процессы и повысить сопротивляемость к агрессивным факторам окружающей среды.
Загрузка...
