Изящная талия и плоский упругий животик – заветная мечта любой женщины. В гонке за идеальными пропорциями девушки идут на многое: выдерживают изнурительные диеты, часы тренировок в спортивном зале и массажи для похудения. Ни один из перечисленных методов не поможет убрать живот за неделю. Однако не стоит отчаиваться и опускать руки. Справиться с лишними сантиметрами поможет особая диета и упражнения, чтобы убрать живот.
Почему толстеет живот
Ученые выделяют несколько типов ожирения. У одних жирок откладывается на руках, плечах и на спине, формируя «елочку» из складок. У кого-то под «жировым ударом» находятся бедра, ягодицы и ноги. Одним из самых распространенных типов ожирения является нарастание жировой прослойки на животе, боках и нижней части спины. Живот можно убрать только в том случае, если вы выясните причину его появления и роста.
Женщины больше подвластны образованию жира, это физиологическая особенность, задуманная матушкой-природой. Висцеральный и подкожный жир необходимы организму для вынашивания ребенка и развития плода. Но не забывайте: нужно знать меру. Жирок на талии откладывается у девушек от чрезмерного употребления быстрых углеводов: булочек, баранок, конфет и других сладостей. На втором месте в списке запрещенных продуктов – «junk food» (современное название вредной пищи). К ней относятся чипсы, орешки, сухарики, пицца и др. Высокое содержание жиров и соли – прекрасное сочетание для формирования жировой прослойки.
Для мужчин наибольшую опасность представляет пища, содержащая много животных жиров: шашлыки, стейки, копчености, сало. Риск представляет чрезмерное употребление пива, особенно в сочетании с солеными закусками. Дело не только в высокой калорийности пенного напитка, но и в высоком содержании эстрогенов. Если в организме начинают преобладать эстрогены, а не андрогены, убрать живот мужчине будет крайне сложно.
Избавиться от живота поможет в первую очередь сбалансированное питание. Отдавайте предпочтение растительной пище, откажитесь от сладких газированных напитков и алкоголя. Попробуйте частично отказаться от мяса. Замените его рыбой или птицей.
Забудьте о жареной картошке: она находится в «топе» блюд, от которых растет живот. После пересмотра своего рациона нужно помочь организму физическими нагрузками. Упражнения помогут достичь более заметного результата.
Какие упражнения помогут
Как убрать живот с помощью упражнений, подскажет опытный тренер в спортзале. Если вы занимаетесь самостоятельно в домашних условиях, можно посмотреть видео в интернете. Важно не приступать к упражнениям без предварительной разминки. Необходимо «встряхнуть» организм и размять мышцы, чтобы защитить их от растяжения. Разминка помогает увеличить сердечно-сосудистую активность и ускорить метаболизм. Для разминки нужно выполнить следующий комплекс упражнений:
- Выполните махи вытянутыми руками вперед, затем в обратную сторону.
- Разомните шею, выполнив повороты и вращение головы. Опустите голову вниз, прижав подбородок к груди, выдержите 30 секунд. После этого закиньте голову назад.
- Займите следующее исходное положение: стопы врозь, руки на талии. Выполните махи туловищем в стороны. Для лучшей растяжки боковых и косых мышц пресса тянитесь противоположной рукой в сторону наклона.
- Выполните упражнение мельница. Широко расставьте ноги в стороны. Корпус наклоните параллельно полу. Руки выпрямите в стороны. Выполняйте махи, касаясь руками стопы противоположной ноги.
- При возможности уделите 5 минут бегу или прыжкам на скакалке.
Занимайтесь разминкой не менее 5 минут, чтобы подготовить мышцы к выполнению более сложных упражнений. Работая в тренажерном зале, упражнения на пресс выполняются на специальных установках. Это помогает увеличить нагрузку и проработать различные мышцы пресса. Массажным тренажерам лучше не доверять. Убрать лишние отложения в области талии поможет только усердный труд с собственным весом (иногда можно «помочь» гантелями или блинами).
Как убрать «брюшко» дома
Многие девушки часто ищут наиболее эффективные упражнения, чтобы убрать живот. Перед тем, как представить общий план тренировки, стоит еще раз напомнить: первый шаг на пути к формированию тонкой талии и упругого пресса – изменение привычек питания. От того, что вы едите, будет зависеть результат занятий.
Если вы не знаете, как быстро убрать живот, упражнения для дома, не требующие дополнительного инвентаря, могут вам помочь:
Подъемы плеч
Для выполнения всех упражнений на полу используйте мягкий коврик для йоги. Подогните ноги, согнув в коленях. Руки сомкните за головой. Во время упражнения нужно напрягать верхнюю часть пресса. Старайтесь, чтобы бедра и ягодицы были расслаблены. Выполняйте подъемы плеч, напрягая верхние мышцы пресса. Не опускайте подбородок, не сгибайте локти. Задерживайтесь в таком положении, считая до двух. Необходимо выполнять не менее 10 подъемов.
Подъемы ног
Лягте на спину, распрямите плечи, руки разведите в стороны. Приподнимите бедра, согнув колени под прямым углом, чтобы лодыжки располагались параллельно полу. Приподнимайте таз, не сгибая и не разгибая ног. Колени должны достигать уровня груди. Подъемы нужно выполнять медленно, задерживаясь в финальной точке на 2 секунды. На подъеме делайте вдох, опуская таз делайте выдох. Следующий подход можно делать после отдыха. Упражнение рассчитано на тренировку нижнего отдела пресса.
Подъем со скручиванием
Выполняется в лежачем положении, представляет собой комбинацию двух предыдущих упражнений. Ладони сцепите за головой, ноги поднимите, согнув их в коленях буквой «г» (чтобы лодыжки были параллельно полу). На вдохе поднимайте плечи и согнутые ноги, на выдохе опускайте лопатки на пол, ноги возвращайте в исходное положение.
Скручивание на бок
Лягте на пол, ноги согните в коленях. Руки зажмите в замок за головой. На два счета выполняйте подъем туловища, пытаясь дотянуться локтем к колену противоположной ноги. Второй локоть оставьте на полу. Нужно сделать по 10 скручиваний на каждую сторону поочередно.
Подъем таза
Лягте на коврик, руки держите за головой, ноги поднимите над животом с согнутыми коленями. Глубоко втяните живот, на вдохе постарайтесь приподнять таз и верхнюю часть туловища путем сжатия мышц. Не тянитесь к ногам шеей, старайтесь не напрягать мышцы шеи и головы. Суть упражнения – развитие верхнего и нижнего отдела пресса. Выполните 15 подъемов.
Упражнения с инвентарем
Убрать жир с живота помогут упражнения с фитболом. Упражнения на мяче для прокачки пресса – «фавориты» многих фитнес-тренеров. Это объясняется тем, что во время выполнения любого упражнения на мяче вы не ощущаете надежной опоры. Тело все время напряжено в сохранении равновесия. Тренировка с фитболом помогает развить сразу несколько групп мышц.
Основные упражнения для пресса с мячом:
Упражнения с фитболом отличаются простотой и эффективностью. Их можно без труда выполнять в домашних условиях. Мяч для фитнеса – одно из наиболее необходимых спортивных приспособлений для домашних занятий.
Восстановление пресса после родов
Во время беременности женское тело претерпевает сильные изменения. Чтобы убрать живот после родов, нужно выждать определенное время. Это зависит от силы организма каждой женщины, от того, как прошли роды и в каком состоянии находилось ваше тело до появления малыша. Проще избавиться от прибавки сантиметров на талии женщинам, которые прибавили в весе меньше 12 кг. После кесарева сечения необходимо ждать не менее 3-4 месяцев.
Когда можно начинать заниматься?
Первые 4 недели нельзя подымать тяжелые предметы и заниматься физической активностью, даже если у вас нет малейших осложнений. Свое решение заниматься в зале или дома необходимо обсудить с лечащим врачом. В большинстве случаев медики разрешают (а иногда и советуют) выполнять простые упражнения через месяц после родов.
Какие упражнения выполнять?
Большинство молодых мам не знают, какие упражнения можно выполнять, а какие находятся под строгим запретом. Не существует специальной программы для беременных. Можно выполнять любые упражнения, подтягивающие мышцы пресса, без утяжелителей, блинов и гантелей.
Когда появится результат
Жировые отложения не исчезнут просто так. Убрать живот за месяц вам не удастся, учитывая, какие физиологические метаморфозы происходили с организмом. Кроме упражнений необходим контроль питания и правильный режим. Если вы не набрали во время вынашивания ребенка более 12-13 кг и это ваша первая беременность, положительные результаты будут заметны гораздо раньше. После родов кормящей маме легче восстановиться.
Основные упражнения
- Подъем таза. Лягте на пол, согните колени, установив стопы на расстоянии плеч. Руки вытяните вдоль туловища по полу. Втяните живот и на вдохе приподнимите таз. Замрите и посчитайте до 10, затем опустите таз. Выполните 10 повторений.
- Скручивания. Займите вертикальное положение на полу. Руки можно скрестить на груди или завести за голову. Ноги согните. Поднимите верхнюю часть туловища, подтягиваясь к коленям. Выполните 20 повторений. Скручивания помогают убрать складки на животе и боках.
- Удержание корпуса (планка). Обопритесь на локти, ноги поставьте на носочки. Следите, чтобы локти были согнуты на 90 градусов. Удерживайте корпус в таком состоянии 30 минут. Старайтесь не шататься и не прогибаться. Планка помогает удалить жировую прослойку по всему животу, тренирует не только подкожные, но и внутренние слои мышц.
- «Стул». Универсально упражнение, подтягивающее мышцы ягодиц, бедер и пресса. Прижмитесь лопатками к стене. Отступите от стены на шаг, не отрывая лопаток. Медленно «сползите» спиной по стене, пока бедра не станут занимать положение, параллельное полу. Со стороны это выглядит так, будто вы присели на невидимый стул. Досчитайте до 5 и медленно поднимитесь вверх. Выполните 15 «присестов».
Для борьбы с животом нужны необходимые знания и сила воли. Успех ожидает только тех людей, кто готов изменить свой привычный рацион и уделять больше времени физическим нагрузкам. Не запускайте свое тело, внешний вид человека является показателем его ума и культурности. Всегда поддерживайте себя в тонусе. В этом помогут такие виды спорта как бег, йога, стретчинг, фитнес или танцы. Спорт должен приносить радость вашей душе и пользу вашему телу.
Лето, короткие платья, бикини, море…живот в этом списке никак не умещается! Что делать, если нужно срочно убрать живот перед поездкой на море? Попробуй этот комплекс упражнений, который можно делать, где угодно. Если приложить усилия, то всего через неделю ты увидишь умопомрачительный результат.
Что делать если срочно нужно убрать живот: как питаться
Быстро убрать живот поможет правильное питание, это 80% успеха Помимо фитнеса, без которого не обойтись, не забудь о питании. Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков. Никакого жаренного, жирного, мучного, сладкого. Побольше воды, свежих овощей, фруктов и после 18-00 – рот на замок. Не забывай о том, что должно быть 4-5 приемов пищи в течении дня, небольший порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.
Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений
Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.
Вакуум живота
Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.
Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться делать его правильно Как делать вакуум живота стоя: 1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха. 2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд. 3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз. Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео: Можно также делать вакуум живота, лежа на спине: 1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха. 2. Когда легкие опустеют – начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот. 3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание. 4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.
Планка для живота
Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний.
Упражнение от живота – «Велосипед»
“Велосипед” поможет превратить “холодец” на животе в красивые “кубики” Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.
Упражнение на нижний пресс – подъемы ног
Подъемы ног – одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.
Жировые отложения на животе и боках – основная проблема молодых мам и женщин старше 30 лет.
С этого момента обмен веществ замедляется, и чтобы поддерживать себя в форме, приходится прикладывать немалых усилий.
Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков?
Существует масса упражнений, направленных на проработку зоны живота и боков. Прямые мышцы живота можно качать, используя упражнения для верхнего и нижнего пресса. Первый вариант подразумевает подъем верхней части туловища, а второй вариант подъем ног.
Упражнения для устранения жира с живота:
- Подъемы туловища
- Подъемы ног
- Скручивания
На самом деле это базовые сеты, их существует множество разновидностей. Выполнять их могут как мамы в декрете, так и продвинутые спортсменки. Усложнять занятия можно с применением гантелей. Вместе с такими занятиями рекомендуется коррекция питания.
ВИДЕО: Убираем живот
Самое печальное, что жировые отложения в этой области не у всех пропадают очень быстро. Сложнее всего приходится женщинам с фигурой «яблоко». Телосложение выглядит прямоугольником, и весь жир скапливается в области плеч, рук, живота и боков. Но при правильном питании и выполнении упражнений с жиром можно бороться.
Упражнения:
- Скручивания. Распространенные занятия, которые помогут укрепить мышцы. Необходимо лежа на спине одновременно поднимать ноги и руки. На начальном этапе комплекс выполнить сложно, поэтому можно его упростить. Просто верхняя часть туловища фиксируется в приподнятом положении, а ноги поджимаются к локтям, согнутые в коленях.
- Подъем ног. Руки лежат на полу прямо, все туловище находится лежа на спине. Необходимо поднимать прямые нижние конечности под прямым углом. Колени старайтесь не сгибать.
- Верхние скручивания . Необходимо согнуть ноги и поставить стопы на пол. Руки положите на шею, и поднимайте верхнюю часть туловища. Не нужно касаться коленей, достаточно немного приподнимать верхнюю часть тела.
Как убрать внутренний, висцеральный жир с живота, талии и боков?
Висцеральный жир – внутренний жир, который обволакивает органы. Если вес в норме, этого жира немного, соответственно и здоровье в норме. Считается, что для женщин норма талии 80 см, а для мужчин 94 см. При превышении этих показателей страдают внутренние органы. Висцеральный жир удастся убрать при помощи занятий и правильного питания.
Упражнения для устранения висцерального жира:
- Велосипед. Это имитация езды на велосипеде.
- Ножницы. Упражнение выполняется лежа на спине, при этом ноги движутся одна над другой в воздухе.
- Упражнения в бассейне. Необходимо лечь на спину в позе звездочки, вдыхать и выдыхать глубоко. Тело при этом удерживайте на воде.
- Очистка печени. Необходимо вывести токсины, которые часто провоцируют скопления жира в области живота. Положите грелку на печень и пейте отвар шиповника.
- Бодифлекс. Большинство упражнений не помогают справиться с висцеральным жиром, но бодифлекс дает хорошие результаты.
ВИДЕО: Живот от вредных привычек
Диета, чтобы убрать жир с живота и боков?
Многие ищут диету, которая позволит сбросить жир исключительно с живота и боков, но к сожалению, таких способов снижения веса не существует. Вес уходит постепенно со всех частей тела. Быстрее всего худеет лицо, грудь и ягодицы.
Продукты для снижения веса в области живота:
- Белки. Нежирное отварное или запеченное мясо
- Сложные углеводы. Это крупы и злаки
- Исключите дрожжи. Полностью уберите этот продукт из рациона
- Клетчатка. Ешьте много свежих, отварных и печеных овощей и фруктов
- Пейте воду. Примерно за сутки нужно выпить 1,2-2,0 л. Не совмещайте воду с приемом пищи
ВИДЕО: Диета от живота
В первую очередь при похудении и выполнении упражнений, уходит подкожный жир. Это очень радует, так как при этом фигура существенно улучшается.
Варианты убрать жир:
- Восточные танцы. Этот вид занятий направлен на укрепление брюшных мышц.
- Фитнес. Наиболее эффективны в борьбе с жиром на животе и боках махи, наклоны и скручивания.
- Тренажерный зал. Отлично можно оформить область талии при помощи штанги и гантелей. При этом штанга фиксируется неподвижно над головой, а нижняя часть туловища двигается.
Можно ли массажем убрать жир с живота и боков?
При помощи массажа удастся убрать подкожный, а не висцеральный жир. Существует несколько техник проведения массажа. Продолжительность процедуры 12-15 минут, ее можно проводить как дома, так и в салоне. Наиболее эффективным считается баночный и роликовый массаж. Если выполняете ручной вид, то можете использовать поглаживания, щипки и растирания.
ВИДЕО: Массаж от живота
При помощи бега убрать жир лишь с живота и боков не получится. Во время бега снижается вес всех жировых отложений, причем быстрее всего лишние сантиметры тают в области проблемных мест. Поэтому уже через месяц регулярных тренировок вы увидите результаты.
Советы:
- В самом начале уделяйте бегу 15-20 минут в день. Можете бегать в парке или приобретите беговую дорожку.
- Увеличивайте нагрузки ежедневно. Сначала бегите трусцой, потом ускоряйтесь. Чередуйте такие разновидности бега.
- Время от времени останавливайтесь и дышите правильно, отдыхайте.
- Уже через месяц регулярных пробежек ваша фигура заметно изменится.
Если жировых отложений много, то за неделю распрощаться с ними не получится. Необходимо целенаправленно и постепенно сбрасывать жир. Причем чем медленнее уходит лишний вес, тем лучше. Идеально, если перейти на правильное питание. Все новомодные и низкокалорийные диеты снижают вес, но он потом быстро возвращается. Поэтому худеть нужно правильно.
- Употребляйте много белков и сложных углеводов
- Разделите суточный рацион на 5-6 приемов
- Откажитесь от тяжелой пищи и простых углеводов
- Занимайтесь любым спортом
- Следите за осанкой даже дома
Это безоперационная методика удаления жира с области живота. В основе работы аппарата – ультразвук, который разрушает твердые жировые клетки. В итоге они превращаются в эмульсию, которая выводится печенью и почками. Преимущества процедуры в ее эффективности и безопасности. Для снижения веса необходимо пройти 12-15 процедур.
Похудеть можно и при помощи нетрадиционных способов. Но желательно использовать комплексный подход с применением диеты, спорта и заговоров. Народные целители рекомендуют применять заговор, который поможет убрать живот.
Слова заговора:
«Течет в земле водица, не дает жаждущей напиться. Она течет сквозь гранит – секрет молодости и свежести хранит. Она течет чрез песок – исчезает животик. Ее забирает глубина – пропадает мякина. Я попью водицы и жирок растает, а еда и вода будет. Аминь».
Необходимо набрать в емкость воды, примерно 200 мл и трижды произнести указанные слова. Выпейте жидкость до капли. Перед тем как произнести магическое заклинание, стоит представить себя в новом образе, то есть похудевшей.
Как видите, чтобы убрать жир в области живота достаточно придерживаться правильного питания и заниматься спортом. Если нет времени, то можно прибегнуть к кавитации и липосакции.
ВИДЕО: Убираем живот
Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.
Прошу занять свои места согласно купленным билетам:) в зрительном зале, мы начинаем.
Как убрать бока: теоретические основы
Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме - как убрать бокапосвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих - нет, ну или раз-два и обчелся.
Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.
Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.
Как убрать бока: теория накопления жира
Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:
- область живота;
- грудь;
- плечи;
- бедра.
Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше - наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.
Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.
Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.
Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.
Как убрать бока: причины их появления
Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:
- несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
- отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
- частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
- гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина) ;
- нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма) ;
- офисно-сидячая работа;
- курение;
- рождение ребенка.
Все это накладывает отпечаток, а точнее - вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?
Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100% ) , то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.
Практическое руководство: как убрать бока
Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно) .
I. Питание
Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома –настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать.
№1. Пейте больше воды
Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.
Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.
Примечание:
В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.
Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.
№2. Питайтесь по режиму
Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.
№3. Утром больше, вечером меньше
Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно ) . Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.
№4. Проявляйте умеренность к алкоголю
Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.
№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки
Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоят недорого. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.
№6. Налегайте на здоровые белки и жиры
Должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи) . Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.
№7. Замените свои сладости
Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.
№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам
В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.
№9. Правильные углеводы
Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку . Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис) .
Примечание:
Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.
№10. Снизьте потребление калорий
По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса, это нарушение уравнения баланса, которое гласит – если хочешь потерять вес, употребляй меньшее количество калорий, чем тратишь. Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой:), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 10-15% .
Примечание:
Исследования Корнельского университета обнаружили, что, соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой, человек потребляете на 18% пищи, меньше. Это составляет 170 калорий в неделю.
Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.
Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще, все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.
Начнем с…
II. Как убрать бока: кардиоактивность
Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием, дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться.
№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю
Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в качестве бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.
№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности
Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут) . Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.
№3. Другие виды сердечной активности
Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.
Примечание:
В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю, привела к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев.
Теперь давайте рассмотрим...
III. Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока
№1. Планка
Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.
№2. Боковая планка
Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.
№3. Боковая планка+провал
Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10 провалов, а затем смените положение.
№4. Боковые повороты (Russian twists)
Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
№5. Противоположные скручивания
Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.
№6. Велосипед
Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений.
№7. Упражнение “плавание”
Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.
№8. Кручение обруча
Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота. Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь . Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.
№9. Боковая кабельная тяга
Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока, согните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.
Ну вот, собственно, и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.
Что хотелось бы сказать в заключении. Многие считают, что убрать бока можно, выполняя только одни упражнения. Другие думают, что кардио можно и пренебречь, если ходишь в зал, на самом же деле, чтобы решить этот насущный вопрос, необходим комплекс из всех трех компонентов: питание, тренировки и кардио-активность. Причем необходимо всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки. Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних столпов, иначе Ваши джинсы так и останутся висеть и пылиться в гардеробе.
Послесловие
Еще одна заметка написана, сегодня она была посвящена теме – как убрать бока. Уверен, теперь для Вас, милые барышни, не составит никакого труда разобраться с этой фигурной несправедливостью. Напоследок пожелаю, чтобы никто и никогда не смог Вас ущипнуть за бочка:). Рад был писать для Вас, до новых встреч!
PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объемах талии, так что отписываем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Оказывается, чтобы убрать жир на животе, нам вовсе не надо качать пресс, делать утомительные скручивания, наклоны и подъёмы ног, а уж тем более штанги. Все эти упражнения помогают добиться красивых кубиков на животе тех, у кого… уже нет живота!
А если животик пока есть, то…
Вот какие упражнения помогут именно избавиться от лишнего жира на животе:
Приседания
Самое энергозатратное упражнения и крайне важное для похудения. Участвуют мышцы всего тела, тратится много калорий и поэтому ходит жир как на животе, так и по всему телу.
Становая тяга
Это упражнение тоже требует больших затрат энергии, т.к. в нём работает всё тело. Попробуйте даже просто с гантелями - удивитесь, как устанете за 12-15 раз.
Вакуум
Упражнение, мегаважное для живота. Тренирует поперечную мышцу, которая напрямую влияет на объём вашей талии. Она, словно хороший широкий ремень, поддерживает талию.
Никакие скручивания не уберут несколько сантиметров с талии так быстро, как вакуум .
Делается по принципу «проще некуда»: выпускаете воздух из легких, втягивайте живот и держите, сколько сможете.
Аэробные нагрузки
20-40 минут кардионагрузок - бег, ходьба (быстрая!), прыжки и… танцы. Танцуйте, девушки, и не только жир на животе уберете, но и будете грациозными!
Чтобы кардионагрузки дали максимальный эффект, их нужно сочетать с силовыми (а это, например, те же приседания и становая тяга).
Планка
Вы ещё не делаете планку? Ох, зря. Планка быстро подтягивает буквально всё тело, включая живот.
И тоже очень затратное упражнение - сжигает много калорий всего за 1 минуту.
Важно! Упражнения работают только вместе с разумными ограничениями в питании. Много есть и делать упражнения почти бесполезно. Помните об этом!
- Побольше овощей, зелени, нежирной молочки, рыбы, куриной грудки.
- Раз в день - порция каши или бобовых.
- Питаться регулярно, не меньше 4 раз в день, но понемногу.
- Не есть за 3-4 часа до сна.
- Пить достаточно воды.
Вот простые и эффективные правила питания!
Как быстро убрать живот и бока! Обучающее видео
Загрузка...
