Одним из самых популярных методов похудения является диета с подсчетом калорий. Меню для этой диеты нужно составлять самостоятельно, ориентируясь на свою суточную норму калорий. Дамико рассказывает, как это сделать правильно.
В конце недели внимательно проанализируйте свои записи, посмотрите, что можно убрать из вашего рациона, и составьте меню на следующую неделю. При составлении меню учитывайте наши рекомендации.
Оптимальное количество приемов пищи — 5−6 в день. При этом к каждому приему пищи выдвигаются следующие требования.
Завтрак
Завтрак должен быть самым сытным. Его калорийность должна составлять около 30−40% от вашей дневной нормы калорий. Отдавайте предпочтение углеводной пище: кашам, мюсли, хлебу. В кашу можно добавлять орешки, сухофрукты, мед.
Второй завтрак
На второй завтрак должно приходиться около 10−15% вашей дневной нормы калорий. Оптимальный вариант для второго завтрака — фрукты или орехи.
Обед
Обеду нужно уделить должное внимание, ведь если вы хорошо не пообедаете, к вечеру рискуете проголодаться и наброситься на еду, превысив норму калорий. На обед ешьте мясо или рыбу с овощным гарниром. Желательно также приготовить для себя немного супа. Оптимальная калорийность обеда — 25−35% от дневной нормы калорий.
Полдник
Калорийность полдника — около 10% от вашей дневной нормы калорий. На полдник можно есть фрукты, сухофрукты, сыр, йогурт.
Ужин
На ужин ешьте пищу, богатую белками: отварную рыбу, яйца, творог. После трапезы можно выпить стакан нежирного кефира или несладкого йогурта. Помните, что ужин должен быть легким — 10−15% дневной нормы калорий.
Завтрак
- Овсяные хлопья с медом и грецкими орехами* (435 ккал)
- Чай без сахара (0 ккал)
Калорийность завтрака 435 ккал
Второй завтрак
- Банан (140 ккал)
- 250 мл нежирного кефира (75 ккал)
Калорийность второго завтрака 215 ккал
Обед
- 100 г отварной куриной грудки (114 ккал)
- 150 мл овощного супа (примерно 60 ккал)
- 200 г тушеных баклажанов с помидорами (230 ккал)
- Чай (0 ккал)
Калорийность обеда 404 ккал
Полдник
- 2 кусочка сыра (80 ккал)
- 150 г малины (68 ккал)
- 200 мл нежирного кефира (60 ккал)
Калорийность полдника 208 ккал
Ужин
- 100 г запеченного в фольге карпа (112 ккал)
- 150 г свекольного салата (вареная свекла, чернослив, сметана, лимонный сок) (120 ккал)
- Чай с мятой (0 ккал)
Калорийность ужина 232 ккал
** На 50 г овсяных хлопьев взять 1 столовую ложку меда и 25 г грецких орехов.*
Напоследок несколько правил, которые помогут вам добиться максимального эффекта от диеты.
Во время диеты выпивайте 1,5−2 литра воды в день.
Спите не менее 8 часов.
Не забывайте об умеренных физических нагрузках.
Не пытайтесь съедать меньше своей суточной нормы калорий.
Что представляет собой диета по калориям на 1200 ккал? Где взять меню на неделю и таблицу калорийности? Существуют различные диетические системы питания, но некоторые из них могут навредить здоровью. Диета «1200 калорий» является абсолютно безопасной и помогает быстро сбросить лишний вес. Так в чем же суть данной диеты? Как правильно составить меню на неделю?
Многие диетологи сошлись во мнении, что диета на 1200 ккалорий — это оптимальная диета, которая позволяет за короткий промежуток времени стать обладательницей стройной фигуры и прийти в форму. Ровно столько калорий расходуют женщины, не причиняя вреда организму. Придерживаясь данной системы питания, вы сможете сбрасывать 1-2 килограмма в неделю.
Принцип диеты заключается в расчете употребляемых калорий в сутки, то есть необходимо есть такое количество определенных продуктов, калорийность которых не превышает данный показатель. Таким образом, придерживаясь диеты «1200 калорий», женщина будет расходовать больше энергии, чем получать, что приведет к потере веса за счет сжигания накопленного жира. Кроме этого, организм очищается, ускоряется обмен веществ и метаболизм.
Вам больше не нужно принимать препараты, чтобы похудеть, заниматься в тренажерном зале и испытывать на себе изнуряющие диеты. Данная система питания разрешает употреблять практически любые продукты, главное — не превышать суточную норму калорийности. К тому же вы не будете испытывать чувство голода.
Не стоит злоупотреблять калорийной пищей, иначе вы рискуете получить проблемы со здоровьем. Именно 1200 калорий нужно женщине, чтобы чувствовать себя хорошо и в то же время худеть. Организм должен получать достаточное количество жиров, белков и углеводов, чтобы иметь силы. И наоборот, слишком большое употребление калорий при недостаточной двигательной активности приведет к накоплению жировых отложений.
Чтобы диета дала свои результаты, ее продолжительность должна составлять не менее 10 дней. Если вы будете подсчитывать калории месяц и больше, то ваш организм подстроится под этот режим, и жиры будут уходить медленнее. Помните, что организовать распорядок дня необходимо так, чтобы приемы пищи были 4-6 раз в день, из них 3-4 раза — это основное питание, а остальное — перекусы.
Как рассчитать калории?
При соблюдении диеты ваша задача — каждый день употреблять продукты, калорийность которых не должна превышать 1200 ккал в день. Важным принципом диеты является то, что общее значение калорий должно быть правильно распределено в течение дня примерно так:
Кроме того, следует учитывать и другие не менее важные факторы при составлении рациона. Так, употребляемая доля жиров должна составлять 20% дневного рациона, белков — 45%, а углеводов — 35%.
При составлении меню на 1200 килокалорий обязательно учитывайте этот фактор. Не морите себя голодом, с этой диетой вы можете питаться вкусно и разнообразно, худея при этом с легкостью.
Прежде чем составлять рацион, изучите калорийность продуктов. На упаковках готовых продуктов производители всегда указывают энергетическую ценность в расчете на 100 г. Таблица содержит информацию о количестве белков, жиров, углеводов и калорийности. Со временем вы сможете подсчитывать эти показатели на автомате. Чтобы вам легче было производить расчет для меню на неделю, таблица калорийности приведена ниже.
Берите в помощь калькулятор, кухонные весы и составляйте меню на каждый день. Взвешивайте продукты, записывайте показатели и худейте без строгих диет. Чтобы не запутаться в цифрах, заведите пищевой дневник, куда будете записывать свой рацион.
Как составить меню?
Залогом хорошего результата будет правильный подсчет калорий. Диета «1200 калорий» является низкоуглеводным питанием, то есть белковой диетой. Из этого следует, что для избавления от накопленных жиров необходимо ограничить употребление углеводов, которые отрицательно сказываются на фигуре.
Примерное меню на неделю по данной системе питания должно быть полноценным.
На завтрак предусмотрены следующие блюда:
- Фруктовый салат из яблока и дыни, заправленный йогуртом, и булочка — 350 ккал.
- 100 г нежирного творога с грецким орехом и курагой, чашка кофе — 300 ккал.
- 200 г вареного картофеля с салатом из капусты и огурца, одна гренка — 380 ккал.
- Овсяная каша с медом, орехами, кусочками кураги, чернослива, сок или кофе — 350 ккал.
- Два бутерброда с беконом, сыром и ломтиками помидора, несладкий чай — 30 ккал.
- 100 г любых морепродуктов, немного овощного салата, 25 г сыра, булочка, клубника или грейпфрут — 400 ккал.
- Тост из белого хлеба с грудкой индейки, салат из огурцов и помидоров, заправленный низкокалорийным соусом, чашка киселя — 300 ккал.
В обед включается следующее:
На ужин можно приготовить такие блюда:
- Небольшой кусок пиццы с морепродуктами, апельсин — 350 ккал.
- Отбивная из телятины и 150 г овощей — 300 ккал.
- Два бутерброда с сыром и овощным салатом — 400 ккал.
- Запеченная форель под сыром, майонезом и помидором — 450 ккал.
- Отбивная из куриной грудки в кляре с коричневым рисом и овощами — 350 ккал.
- 80 г куриной грудки с овощами, зеленью и двумя кусочками хлеба — 350 ккал.
- 100 г запеченного лосося с картофелем и фасолью — 350 ккал.
Между основными приемами пищи обязательно нужно делать несколько перекусов, на которые приходится около 100 ккал из дневного рациона. В качестве перекусов могут выступать:
Это примерное меню на неделю, которое подразумевает 1200 ккал в сутки. Изучайте энергетическую ценность различных продуктов и самостоятельно составляйте меню.
Что необходимо знать?
Чтобы диета сделала вас обладательницей стройной фигуры, необходимо запомнить важные правила, без которых результат системы питания может оказаться немного иной.
Во-первых, пищу требуется тщательно пережевывать. Питание должно быть дробным и частым, но небольшими порциями. Старайтесь разнообразить меню различными рецептами, иначе скудный список продуктов может вам надоесть, а слишком длинный — вызвать переедание.
Во-вторых, включите в свой рацион фрукты и овощи в достаточном количестве, молочные продукты, обезжиренное мясо, морепродукты и яйца. В-третьих, не забывайте употреблять ежедневно 2 л негазированной воды, чтобы избежать обезвоживания.
Если вы хотите похудеть по данной диете, то придерживаться такой системы питания следует 3 недели. Через некоторое время диету можно повторить.
Диета «1200 калорий» является абсолютно безопасной и эффективной. Если вы будете соблюдать все рекомендации и вести правильный подсчет калорий в пищевом дневнике, то уже скоро заметите, что ваша фигура стала привлекательнее.
Подсчет калорийности часто вселяет ужас, ведь следить за питанием трудно, когда вокруг и без того много задач. Но такая программа самая нестрогая, ведь задача не урезать рацион, а сократить объем съедаемой пищи до определенной границы: 500, 800, 1000 или 1200 килокалорий.
Можно есть что угодно, главное, не выйти за пределы дозволенного.
Самая распространенная методика похудения – подсчет дневных калорий, ограничение в 1200 ккал в сутки. Более жесткие программы предполагают границу в 500 или 800, но для подобных диет нужна консультация специалиста.
Суть программы: уменьшение порций и количества съедаемого до предусмотренной нормы. Исключение из рациона – вредная еда. Основа – сбалансированные приемы пищи с минимумом и максимумом белков. Главное правило – отсутствие голодовок. Важно есть 4-5 раз в день по небольшой порции.
Все продукты приготавливаются на пару или отвариваются, допускается запекание или гриль без масла и жира. Блюда не должны содержать специй, соли или сахара.
В рационе должно быть постное мясо индейки, курицы, кролика или говядины. Полезные жиры и белки содержатся в рыбе: треска, лосось, хек, скумбрия, палтус. Отдельный источник кальция – творог, кефир и молоко.
Углеводы: гречневая, рисовая, овсяная и ячневая крупа. В этот же список добавляют гранолу, цельнозерновой и ржаной хлеб, свежие овощи и фрукты. Используют низкокалорийные плоды: огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, морковь, перец, свекла, капуста, брокколи, сливы, абрикосы, киви, апельсины. Полезные жиры: льняное или оливковое масло, орехи, семена кунжута или подсолнечника.
Диета “Подсчет калорий” меню на неделю: 1200 калорий в день
Ограничение дневной калорийности обеспечивает равномерное похудение без скачков веса и нарушений в работе обмена веществ. 1200 – оптимальное количество килокалорий для потери или веса или его поддержания. Меню делится на 4-5 приемов пищи (дополнительный перекус и полдник).
Важно пить много чистой воды, разрешается чай и кофе без сахара.
- Понедельник . На завтрак отваривают 3 диетических яйца, приготавливают тосты из ржаного хлеба с ломтиком твердого сыра. Ланч – яблоко. Днем грибной суп с гренками и отварная говядина. Полдник и вечерний прием – куриная грудка запеченная и овощной салат.
- Вторник. Овсяная каша на воде (200 г) + питьевой йогурт без добавок + любые ягоды. В качестве перекуса 40 грамм грецких орехов. На обед отваренный карась и пекинская капуста с огурцом. Ужин – кефир и грейпфрут.
- Среда. Гречка запаренная (200 г) + тыквенный сок, ланч – яблочный кисель. Днем – свекольник + ломтик ржаного хлеба. Полдник – стакан ряженки. А на ужин салат «Щетка».
- Четверг. Рисовый пудинг с клубничным джемом, перекус – 20 г фиников. Для обеда и ужина приготавливают стейк из форели на 400 г и капуста с морковью.
- Пятница . Моно разгрузочный день перед выходными: 600 г отварной гречки + 500 мл кефира (1-1.5% жирности).
- Суббота. Творог с изюмом + яблоко. Ланч – стакан фреша или овощного отвара. Обед – тушеная говядина с морковью и картофелины. Для вечерних приемов пищи – 500 мл кефира и апельсин.
- Воскресенье . Завершение и выход, можно повысить калорийности до 1300. Утром соки, домашнее печенье или запеканку, сухофрукты (курага, финики, чернослив). В обед – 300 г куриного супа. Полдник и ужин – творог и питьевой йогурт.
Меню для диеты по калориям на 14 дней: таблица
Чем длиннее программа, тем разнообразнее должен быть рацион. Правила остаются те же: здоровое питание, граница в 1200 килокалорий, запрещено сладкое и мучное.
Разрешено организовать 1-2 разгрузочных моно-дня в неделю.
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| 1 | · гречневая отварная крупа;
· яйца всмятку; |
· апельсиновый сок;
· отваренный или запеченный минтай (350 г) |
· 50 г кукурузы консервированной или отваренной;
· фасоль отваренная (70 г); · печень тушеная (100 г) |
| 2 | · тост из черного хлеба с помидором, яйцом пашот и ветчиной | · куриный бульон с зеленью;
· редис, огурец, фета и соевый соус; |
· кефир (0.5-1%) 400 г с корицей и медом;
· 100 г творога |
| 3 | · белковый омлет со спаржей и брокколи;
· сыр твердый (20 г); · апельсин |
· филе форели на гриле (250 г);
· отваренный картофель (150 г) |
· говядина на пару (250 г);
· салат из капусты и томатов (150 г) |
| 4 | · творожная запеканка с манкой и без сахара (150 г);
· апельсиновый фреш |
· отваренный бурый рис;
· овощи на пару; · куриное филе (100 г) |
· сырники без сахара и дрожжей, запеченные в духовке |
| 5 | · гранола (50-60 г);
· натуральный йогурт (150 г); · мед (40 г) |
· овощной суп с грибами и фасолью на постном бульоне;
· лобио из фасоли (250 г) |
· тушеные сердечки или грудка индейки (150 г);
· 200 г гречки |
| 6 | · тост с бананом и медом;
· 5 фиников |
· отваренная ;
· гречневая каша |
· 5 перепелиных яиц + 5 помидоров черри + «Айсберг» |
| 7 | · запеченные яблоки с творогом, корицей и изюмом | · морская капуста;
· стейк из лосося (300 г) |
· кролик тушеный;
· овсяная каша на воде (150 г) |
| 8 | · овсяная каша на молоке;
· отварное яичко |
· лодочки из кабачков с томатом и сыром, запеченные в фольге;
· куриная отбивная (100 г) |
· овощи гриль + куриная грудка гриль (без соусов) |
| 9 | · овсяное печенье (50-80 г);
· фруктовый сок |
· ячневая каша;
· 2 яйца, сваренных вкрутую |
· натуральный йогурт (200 г);
· гречневая каша |
| 10 | · гречка с кефиром (300 г);
· фета (40 г) |
· греческий салат (200 г);
· ризотто |
· овощной салат с оливковым маслом;
· твердый сыр (50 г) |
| 11 | · смузи (1 банан, молоко, 1 киви);
· 30 г любых сухофруктов |
· грудка с овощами, тушеная в сметане (250 г) | · свекла отварная + сырая морковь + изюм (тертые, 400 г); |
| 12 | · цельнозерновой хлеб (50 г);
· крем-сыр + зелень |
· паста с морепродуктами и сливочным соусом (200 г) | · рис отварной с черносливом и яблоком (300 г) |
| 13 | · тертая морковь, яблоко и изюм (400 г) | · гречневая каша (150 г);
· индюшка отварная (150 г); · апельсин |
· пицца на овощной основе (тертый кабачок + баклажан) с томатами, базиликом и сыром |
| 14 | · творог (0%) 100 г + йогурт питьевой | · нежирный куриный плов (300 г); | · овсяная каша;
· тушеная в сметане курица (150 г) |
В зависимости от нормы дневной калорийности, общая сумма делится на 3-5 приемов так, чтобы за завтрак и обед организм получал наибольший процент энергии. Ужин же намеренно делают легче, чтобы перед сном не нагружать желудок. Подобным образом распределяются и соединения: утром углеводы, ближе к вечеру – белки.
Чтобы месяц питаться согласно программе, нужно разнообразить ее рецептами, согласно калорийности определенного приема пищи.
Варианты завтраков
Оптимальный объем для утра, чтобы насытить организм, – 300-350 ккал. Лучше использовать крупы, фрукты, хлеб, яйца. Несмотря на то, что молочные продукты популярны для утреннего приема, лучше их оставить для вечера.
- Ленивая овсянка в банке: на ночь в емкости «заквашивается» 2-3 столовые ложки геркулеса (или овсяных хлопьев) с 250 граммами натурального йогурта, молока (можно использовать соки), украшается блюдо ягодами и фруктами, утром готово к употреблению;
- Запеканка творожная с курагой и изюмом: 2 яйца + 2 столовые ложки меда + стакан овсяной муки или манки + сухофрукты (залить в форму для выпекания и поставить в духовую печь на 40 минут);
- Вареный омлет: смесь из 2-х белков, 3-х столовых ложек молока, трав и натуральных специй заливают в пластиковый пакет или стеклянную банку, емкость погружают в воду так, чтобы яйца погрузились полностью, варить омлет после закипания нужно 10-15 минут.
Варианты обедов
Дневной прием пищи должен дать заряд энергии до конца работы или учебы. Поэтому на его долю приходится 400-500 килокалорий. Блюда должны включать жиры, белки и (лучше овощи и фрукты).
Рецепты для обеда:
- Фасолевый суп: варится бульон из филе, куда добавляется фасоль и соцветия цветной капусты (замороженные), проваривается блюдо 15 минут после готовности бобовых;
- Запеченная семга: филе натирают травами и солью, выкладывают на застланный фольгой противень, сверху добавляют пару колец лука и лимона, нарезанную зелень, конверт заворачивают, запекают рыбу 30 минут на 180 градусах;
- Свекольник: отваренную свеклу нарезают соломкой, заливают молочной сывороткой, солят и перчат по вкусу, подают с зеленью.
Варианты ужинов
Для вечера готовят легкие блюда, основанные на кисломолочной продукции и некалорийном мясе (курица или индейка).
Можно разбавить ужин несладкими фруктами, придумать интересные рецепты:
- Яблоко с творогом в микроволновке: вырезают сердцевину, добавляют по чайной ложке меда, ставят в микроволновую печь на 3 минуты, горячие фрукты фаршируют нежирным творогом, присыпают корицей и пекут еще 10-15 минут;
- Коктейль из кефира: можно сочетать разные фрукты и ягоды, жиросжигающим считают рецепт с апельсиновым соком и имбирем (молочный продукт и добавки загружают в блендер и тщательно перемешивают);
- Кабачки с томатами: нарезают кружочками, выкладывают в стопочки на застланный фольгой противень в такой последовательности – круг кабачка + круг лука + помидор – сверху насыпается тертый твердый сыр; канапе запекают 15-20 минут.
Диета на подсчете калорий: отзывы и результаты
Подобные программы, основанные на ежедневном контроле, полезны не только для похудения. Это помогает держать тело в тонусе, вести здоровый образ жизни, правильно организовывать время. Подобное планирование улучшает и работоспособность, и морально-психическое состояние.
В зависимости от ограничения, полученные результаты разнятся. При соблюдении плана питания на 500-800 ккал за месяц теряют 10-15 кг, а на 1200 – до 7 кг. Пользователи отмечают улучшение состояния кожи, волос и ногтей, общее очищение организма.
К достоинствам относят вариативность, разнообразность рациона и отсутствия голода.
- Елена (Санкт-Петербург): система несложная, интересная, мне нравится пробовать новые рецепты и некалорийные блюда. Не отказываю себе ни в чем, просто заменяю полезными альтернативами. – 8 кг за месяц – отличный результат.
- Ирина: с врачом разработали подходящее меню по программе 1200 для борьбы с лишним весом. Подобрали вкусные блюда и продукты, за пару недель ушло 6 кг.
- Игорь Белов (диетолог): диета – потребление 1200 килокалорий – самый безопасный и удобный способ снижения веса. Подобную методику выдерживают 30-40 дней, после этого понадобится месячный отдых. Культура низкокалорийного питания позволяет перейти на здоровую еду, уменьшить порции и безболезненно отказаться от вредных пищевых привычек.
О диетах с подсчетом суточной калорийности уже сказано немало, и среди них особенно выделяются те, что придерживаются фиксированных значений. Они не предлагают высчитывать индивидуальные показатели: они подразумевают следование установленным рамкам в 1000, 1200 или 1500 калорий в день. Меню подобных систем в теории не должно позволять голодать, если составлено с умом. Что выходит на практике – вопрос отдельный. И его предстоит сегодня решить, разобрав подробно меню с калориями на день для каждой из перечисленных планок.
Безусловно, существуют и еще более жесткие вариации, подразумевающие под собой даже 500 калорий в сутки, но безопасностью они не отличаются. Это может быть «разовая акция» по аналогии с разгрузочным днем, но никак не диета, пусть даже и краткосрочная. Ведь по большому счету, 500 калорий это первый и второй завтрак даже при меню на 1200 калорий в день. Как можно на них продержаться несколько суток, при условии того, что необходимо двигаться, а не лежать на диване? Именно поэтому среди тех диет, что требуют значительное понижение порога калорийности, рекомендуется не выбирать ничего жестче, чем диета, рассчитанная на 1000 калорий в день. Меню ее с небольшим натягом умудряется оставаться сбалансированным, хотя подобного рациона для лиц с физической нагрузкой недостаточно.
Принцип составления меню с калориями на день
Первое, что стоит знать, так это распределение калорийности пищи по ее энергетической ценности. Даже по одним только долям белков, жиров и углеводов можно понять, насколько полезен тот или иной продукт, и какое место в рационе ему допустимо отвести. На 1 г белков приходится 4 килокалории, так же, как и на 1 г углеводов, а вот на 1 г жиров уже 9 килокалорий.
Второе, это доля того или иного элемента в рационе. Надо отметить, что чисто углеводистых, чисто белковых или чисто жиросодержащих продуктов почти нет. В своей основной массе они имеют и то, и другое, но один из компонентов является преобладающим. По нему и определяют категорию, к которой относится продукт. К примеру, овощи – углеводистая пища, хотя в них присутствует и незначительная часть жира, и белок. В самом же меню с калориями на день порядка двадцати процентов должно принадлежать жирам, а оставшиеся восемьдесят поровну делятся между белками и углеводами, либо с незначительным преобладанием первых. И важно помнить, что углеводы должны быть правильными. Не печеньки-конфетки, а растительная пища.
Схематичное распределение калорий по приемам пищи
Сначала будет не лишним разбить необходимое число килокалорий на пять частей, с учетом плотности каждой. Удерживая в памяти тот факт, что самый сытный – обед, чуть легче его всегда завтрак, еще легче – ужин. А перекусы между основными приемами пищи наименее калорийны. В итоге, получается следующая картина.
- Меню на 1000 калорий в день. Распределение.
Утро. 260 кКал.
Перекус. 50 кКал.
Обед. 390 кКал.
Полдник. 50 кКал.
Ужин. 220 кКал.
Перед сном. 30 кКал.
- Меню на 1200 калорий в день. Распределение.
Утро. 300 кКал.
Перекус. 120 кКал.
Обед. 420 кКал.
Полдник. 80 кКал.
Ужин. 240 кКал.
Перед сном. 40 кКал.
- Меню на 1500 калорий в день. Распределение.
Утро. 330 кКал.
Перекус. 175 кКал.
Обед. 510 кКал.
Полдник. 145 кКал.
Ужин. 300 кКал.
Перед сном. 50 кКал.
Примерное меню с калориями на день
Приведенный ниже план питания для каждого из значений калорийности является лишь попыткой выяснить, способен ли рацион стать сбалансированным и сытным при скудости количества калорий. Скелет упоминался ранее и именно от него следует отталкиваться при составлении своего индивидуального меню с калориями на день, неделю или месяц.
Первое и главное правило, которое стоит запомнить прежде, чем изучать список блюд, это отсутствие жареной, жирной, острой и сладкой пищи. Никакой выпечки, никаких консерв и копченостей. Продукты либо варятся, либо тушатся, либо запекаются, либо пропариваются. Овощи и фрукты допустимо есть в сыром виде.
Возможное меню на 1000 калорий в день:
- Утро. Овсяная каша на обезжиренном молоке с корицей.
- Перекус. Один не крупный банан. Пара грецких орехов.
- Обед. Овощной суп.
- Полдник. Салат из огурцов и помидор с оливковым маслом.
- Ужин. Спагетти из твердых сортов пшеницы с томатами, чесноком и базиликом.
Размеры порций считаются в зависимости от калорийности готового блюда, а потому не приводятся в точных граммах.
Возможное меню на 1200 калорий в день.
- Утро. Омлет из пары яиц и обезжиренного молока с томатами в мультиварке.
- Перекус. Кружка кофе без добавок, зерновой хлебец и пласт нежирного сыра.
- Обед. Примерно сто грамм отварной куриной грудки, смесь из пропаренной брокколи, моркови и сладкого перца.
- Полдник. Крупный несладкий фрукт или натуральный йогурт.
- Ужин. Паровая треска с капустно-морковным салатом.
- Перед сном. Обезжиренный кефир.
Подобный план считается оптимальным по той простой причине, что 1200 калорий в сутки – нижняя граница калорийности рациона. При грамотном выборе блюд не приходится ограничивать размеры порций и голодать. На такой системе просидеть можно довольно долго.
Возможное меню на 1500 калорий в день.
- Утро. Пара отварных яиц, кусок зернового хлеба, средний помидор, травяной чай.
- Перекус. Нежирный творог с изюмом и курагой. Допустимо 25 грамм горького шоколада.
- Обед. Рыбные котлеты на пару или в духовке, тушеные кабачки с морковью.
- Полдник. Пара несладких фруктов.
- Ужин. Овощной салат с оливковым маслом, запеченная в фольге индейка.
У такого меню с калориями на день дела обстоят даже лучше, чем у предыдущего. Из-за того, что оно уже отошло от критической отметки, являя собой практически оптимальную суточную калорийность для женщины, при соблюдении подобного рациона можно спокойно подключать физическую активность. Это достойный баланс между энергетической ценностью и отсутствием того, что может отложиться про запас. Организм не будет голодать, не потеряет работоспособность, и в то же время килограммы медленно начнут уходить за счет потери жировой массы.
Постепенно появляются все новые и новые методы похудения, обещающие скинуть лишний вес быстро, не прилагая особых усилий, или же наоборот, со строгими ограничениями тех или иных продуктов. Некоторые диеты подразумевают отказ от углеводов, другие советуют составлять меню с учетом группы крови, третьи запрещают мучное и сладкое, и так далее. Существует также диета по калориям, схема которой довольно проста и логична: человек должен потреблять столько калорий, сколько его организму необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Если съедать больше калорий – будет появляться избыточный вес. Чтобы от него избавиться, следует просто уменьшить количество употребляемых продуктов, правильно проводя подсчет калории, содержащиеся в них.
Видео-рассказ о подсчете калорий для похудения
Если вы находитесь в периоде активного роста или беременны, не следует придерживаться данной диеты. Лучше перейти на здоровое питание, потребляя столько продуктов, сколько требует организм в связи с происходящими в нем изменениями. В остальных же случаях диета по калориям противопоказаний не имеет.
Как рассчитать суточную норму калорий
Принцип похудения, который использует диета по калориям, прост и понятен всем: переедаете – толстеете, недоедаете – худеете. При наличии лишнего веса можно сбросить ненужные килограммы, то есть питание должно создавать дефицит калорий, а затем поддерживать нормальную форму, ежедневно потребляя именно то количество калорий, которое необходимо вашему организму. Как же провести расчет суточной нормы калорий? Нужно считать по очень простой формуле: от роста в сантиметрах следует отнять число 105, затем полученный результат умножить на 30.
Проведенный расчет показывает, что, если питание будет находиться в пределах 1950 ккал ежедневно, вес будет сохраняться. А для похудения нужно употреблять на 300-600 ккал меньше (1 350 - 1 650 ккал). Если человек ведет активный образ жизни, занимается спортом, то проводя расчет нужно учитывать, что ему необходимо вырабатывать больше энергии, поэтому можно придерживаться верхней границы допустимого числа калорий. Если же человек пассивен, лучше ограничиться минимальным количеством допустимого объема пищи
Существует поправка для профессиональных спортсменов и людей с очень активным образом жизни (когда имеют место регулярные длительные тренировки): проводя расчет, разницу между ростом и числом 105 следует умножать не на 30, а на 33. Можно воспользоваться специальным калькулятором, который позволяет более точно рассчитать норму калорий для сохранения веса и похудения (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij).
Возможно, проводить подсчет калории сначала покажется сложным и проблематичным, однако со временем это войдет в привычку, вы уже будете наизусть помнить различные показатели и с легкостью составлять сбалансированное меню на неделю. Для начала, можно выписать наиболее часто употребляемые блюда в блокнот с подсчетом их калорийности, чтобы не возвращаться к этому вопросу снова. К тому же, сейчас на многих упаковках указывается калорийность продукта, что значительно облегчает подсчет. Можно проводить расчет калорийность блюд онлайн в Интернете, совершенно бесплатно (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij).
Следует просто выбрать категорию продуктов, которые входят в состав блюда, указать их количество – и через секунду будет проведен расчет калорийности! Это очень просто, удобно и быстро. Только не забывайте учитывать соус к блюдам, заправку для салата, сахар в напитках. Казалось бы – мелочь, а калорий содержит не мало.
Какие продукты следует включить в свой рацион
Каждый продукт содержит определенное количество белков, жиров, углеводов, а также калорий. Калорийность показывает, сколько энергии получит организм после включения этого продукта в питание. Выбирая продукты с невысокой калорийностью, можно употребить их в большем количестве. Самыми «полезными» (низкокалорийными) продуктами являются:
- овощи (кроме картофеля и зеленого горошка);
- фрукты (кроме бананов, фиников, винограда, шиповника);
- нежирный кефир, йогурт;
- бобы;
- морская капуста, рыба (путассу, треска, ледяная, хек, карась, камбала);
- почки, перечень, сердце;
- грибы.
Что касается мяса, меньше калорий содержится в курице, индейке, конине, говядине, кролике, поэтому их рекомендуют включать в диетическое питание.
Наиболее «опасными», то есть калорийными, являются:
- жиры, масло, маргарин;
- хлебобулочные, кондитерские изделия и сладости;
- колбасные изделия;
- крупы:
- орехи.
Подробный перечень калорийности продуктов можно найти в Интернете (например, http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti).
Выбираем продукты с известным количеством калорий
Чтобы облегчить себе ежедневный подсчет, можно ориентироваться на примерную калорийность блюд, которые планируется включить в меню. Выбирая из предложенного ниже списка подходящие продукты, можно легко составлять меню на всю неделю, главное не преувеличивать допустимое число калорий. При таком подходе диета с подсчетом калорий приятно удивит вас простотой составления меню. Так, примерно 100 ккал содержат:
- тарелка овощного супа (борща);
- порция тушеных овощей без добавления жира;
- овсяные хлопья (около 2 ст.л);
- одна запеченная (вареная) картофелина + зелень;
- 50 грамм вареной курицы;
- оливковое масло (примерно 1 ст.л);
- яйцо вареное + низкокалорийный майонез;
- один сырник без сахара;
- 50 г твердого сыра + яблоко;
- сметана (примерно 4 ст.л);
- одно яблоко + мед (чайная ложка);
- один банан;
- 15 - 20 виноградин;
- мороженое пломбир (примерно 80 г);
- стакан апельсинового сока;
- миндаль (около 15 г).
Примерно 200 ккал содержат:
- 100 г кабачковой (баклажанной) икры;
- 90 г зернового хлеба;
- кусок белого хлеба;
- 100 г вареной колбасы (1 сосиска);
- порция винегрета;
- яичница из двух яиц;
- порция супа с макаронами (овощного);
- 100 г творога жирностью 1,8% + ст. ложка меда.
Примерно 300 ккал содержат:
- две небольшие котлетки;
- полпорции макарон;
- порция каши (пюре);
- две сардельки + два помидора (огурца);
- два голубца;
- два творожных блинчика;
- 200 г творога (с низкой жирностью) + ягоды.
Примерное меню на день: пять приемов пищи
Нужно заметить, что диета с подсчетом калорий – это очень комфортный способ похудения. Ведь худеющий может организовать свое питание так, чтобы в меню на неделю входили те блюда и продукты, которые ему нравятся. Кроме того, диета по калориям для похудения не предполагает голодания.
Примерное меню на сутки подразумевает пятиразовое питание, позволяющее получить все вещества, необходимые для нормальной работы организма и похудения:
- Завтрак: вареная колбаса (примерно 50 г), салат из моркови, капусты (150 г, заправлять можно небольшим количеством растительного масла, соком лимона), скромный кусочек хлеба с маслом и сыром (масла не более 5 г). Весь завтрак содержит примерно 300 ккал.
- Перекус: Кофе с сахаром или медом (не более чайной ложки). Перекус «потянет» на 120 ккал.
- Обед: вареная курица (80 г, можно приготовить на пару), картофель (примерно 150 г, можно добавить 20 г растительного масла), несладкий зеленый чай. Обед содержит 420 ккал.
- Полдник: стакан нежирного йогурта (1,5%). Примерно 120 ккал.
- Ужин: рыба (примерно 200 г), салат из моркови, капусты (примерно 150 г, заправлять можно небольшим количеством растительного масла, соком лимона). Ужин содержит 240 ккал.
Проведя расчет приведенного выше меню, мы увидим, что за день организм получит 1 200 ккал, что позволит постепенно скидывать вес.
Диета по калориям: рецепты вкусных блюд
Подбирая различные блюда для составления меню на неделю, старайтесь придерживаться такого рациона, в котором потребление белков, жиров, углеводов будет максимально сбалансировано (15, 30 и 55% соответственно). Так организм получит все необходимое с пищей.
- Куриная грудка. Грудку промойте, посолите и поперчите. Разрежьте сбоку, чтобы получился «карман». В него положите дольку апельсина, заверните все в фольгу. Запекайте в духовке около получаса (180°С). Такое блюдо содержит примерно 208 ккал на одну порцию.
- Овощной салат. Промыть и нарезать листовой салат (около 100 г), огурцы (10 г) и редис (50 г) нарезать кружочками. Все соединить, посолить, заправить натуральным йогуртом (ст. ложка), посыпать зеленым луком, петрушкой, укропом (зелени примерно 30 г). Такой вкусный салатик содержит всего 72 ккал из расчета на 100 г.
- Запеченная рыба. Рыбу очистить (150 г, подойдет судак, ставрида, окунь, хек, треска), нарезать кусками, посолить, поперчить. Сковороду слегка смазать растительным маслом, выложить не нее рыбу. Сверху – равномерно распределить репчатый лук кольцами (50 г), сыр или брынзу (примерно 5 г, измельчить на терке). Сбрызнуть все маслом (не более 10 г), запечь в духовке до готовности рыбы. На порцию приходится 131,5 ккал.
На первых порах пытайтесь избегать употребления блюд с непонятным составом (например, салат в кафе), ведь вы попросту не сможете оценить его калорийность, а считать калории приблизительно бесполезно. Со временем вы научитесь определять количество калорий на глаз, исходя из ингредиентов того или иного блюда.
Калорийная диета для похудения имеет несомненный плюс: нет необходимости отказываться от своих любимых лакомств. Вы можете иногда позволять себе употреблять даже самые калорийные блюда, просто ограничивая в этот день потребление других продуктов. Минусом диеты является необходимость взвешивать каждый кусок и постоянно считать калорийность.
Загрузка...
