Правильное поступление и расход калорий обеспечат хорошее самочувствие и нормальный вес. Показатели зависят от пола и возраста людей, их физической нагрузки, других факторов. В каждом конкретном случае рассчитывается своя норма. Важно научиться ее контролировать. Диета по калориям сможет вернуть утраченную стройность или впервые ощутить, что такое талия.
Видео: подсчет калорий и составление диеты
Необходимый баланс
Любая физическая нагрузка предполагает расход энергии независимо от того, занятие ли это в тренажерном зале или уборка квартиры. Только количественные показатели будут значительно разниться. Даже во время отдыха организм расходует энергию. Для ее восполнения необходимо правильное питание. Калории есть в белках, жирах и углеводах. Отсутствуют в витаминах, минералах и воде.
Для поддержания здоровья нужен один рацион, для похудения или наращивания мышечной массы – другой. В период беременности и лактации норма потребляемых калорий в день отличается от идентичного показателя для женщины такого же возраста и комплекции, не ожидающей малыша. Для детей, подростков и пожилых людей она будет несколько ниже.
Взрослый человек средней комплекции, живущий в обычном ритме, должен получать около 2000 калорий в сутки. Точное потребление рассчитывается по простой формуле: от показателя роста в см отнять цифру 105, полученный результат умножить на 30. Для тех, кто ведет активный образ жизни, последний множитель заменить цифрой 33.
Такого количества потребления калорий следует придерживаться, чтобы сохранить имеющийся вес. Если комплекция нуждается в уменьшении, значит, и количество потребляемых калорий необходимо снизить примерно на 600 единиц.
Правильное питание – залог красоты и здоровья
Питание при похудении
Поддерживать нормальный вес значительно проще, чем потом избавиться от лишних килограммов. Полнота вызывает комплексы. Многие стараются не ходить в фитнес-центр и бассейн. В итоге получается замкнутый круг. Проблема разрастается, буквально «нависает» над человеком, способна вызвать депрессию, а вместе с ней и множество сопутствующих заболеваний. Избавиться от нее поможет калорийная диета для похудения.
Важно! При наличии серьезных заболеваний следует обратиться за консультацией к специалисту.
Если противопоказаний нет, диета по калориям, схема которой представлена в разных вариантах, может быть рассчитана самостоятельно. Для этого необходимо пользоваться таблицами, в которых указана энергетическая ценность определенных продуктов.
До начала диеты надо питаться несколько дней как обычно, все записать и вывести результат. Потом проанализировать меню и внести корректировки. Сначала процесс может показаться очень сложным и почти невыполнимым. Но к постоянным расчетам привыкаешь очень быстро, и потом они становятся естественным занятием.
Интересно знать! Это самая продуктивная диета, при которой вес теряется постепенно небольшим количеством, но полученный результат сохраняется надолго.
При составлении меню под рукой всегда должна быть таблица
Рацион состоит из 3-х основных приемов пищи и 3-х перекусов. Употреблять можно любые продукты, но в пределах допустимой суточной нормы калорий. Единственным строгим условием станет их постоянный подсчет.
Некоторые диетологи советуют исключить прием жирной пищи и богатой углеводами, другие придерживаются обратного мнения. Но каждый человек индивидуален, поэтому сам должен решить – при каком меню ему худеть комфортнее.
Правила составления меню
Правильно составленный и разнообразный рацион питания позволит избежать ощущения голода. В меню диеты по калориям обязательно должен входить белок. Достаточное его количество содержат мясо, рыба курица, яйца (желток очень калорийный, поэтому при приготовлении блюд его лучше исключать), нежирный творог. Не запрещены сладкие, соленые и жирные продукты, но в очень малых количествах. Колбасу, картофель и белый хлеб лучше исключить, но это не обязательное условие.
Составляя меню, можно предусмотреть одинаковые блюда на протяжении недели. При этом не придется повторно рассчитывать энергетическую ценность.
Диета предполагает точный расчет не только в домашней обстановке
Не стоит забывать и о правиле не только замены, но и подобия продуктов. Это больше касается ужинов в ресторанах и кафе. В крайних случаях граница может быть незначительно нарушена. Главное, чтобы это не стало системой.
Основные правила диеты по калориям для уменьшения веса
После достижения цели, количество калорий постепенно доводится до уровня нормального потребления по расчету, приведенному выше. Это закрепит результат и оставит его на должном уровне. Главное, не перешагнуть предел.
Горячий чай без сахара прекрасно дополнит обед
Рецепты вкусных низкокалорийных блюд
Для многих любителей различных соусов калорийная диета становится настоящим испытанием. Ведь они в совокупности с сахаром, добавленным в чай и кофе, составляют около 300 калорий в день. Все намного проще, если заняться приготовлением самостоятельно. Многие рецепты диету по калориям сделают привлекательной, а не утомительной.
Замечательный соус получается из натурального йогурта. Подойдет и мягкий творог, в котором практически отсутствуют крупинки. В него можно натереть помидор, огурец, добавить зелень. Такой соус очень хорошо дополнит мясные блюда.
На первое подходит сырный суп. Его однозначно полюбит вся семья. В кастрюлю закладываются очищенные овощи: 260 г картофеля, 360 г кабачка, 120 г моркови, 190 г сладкого перца. Все варить до готовности. Затем измельчить блендером и поставить на слабый огонь. Добавить 80 г мелко нарезанного плавленого сыра, соль, перец. Довести до кипения и выключить. 100 г супа содержит всего 30,2 калорий.
Для любителей хрустящей корочки скучную гречневую кашу можно превратить в румяные оладьи. 300 г охлажденной массы смешать с 1 стаканом кефира, добавить соль и гашеную соду, 1 яичный белок и постепенно 5 столовых ложек муки. Обжарить на растительном масле в виде оладий до образования румяной корочки. Блюдо можно украсить ягодами или заправить йогуртом. Энергетическая ценность составляет 250 калорий.
Блюда калорийной диеты могут быть сытными и аппетитными
Вкусным десертом станет фруктово-овощной салат. Мелко нарезать или натереть на крупной терке 100 г слив, по 250 г яблок и груш, 500 г тыквы, добавить сок 1 лимона. Все перемешать, украсить сахарной пудрой. Этот замечательный десерт побалует и поднимет настроение. 100 г блюда содержит 37 калорий.
Но самая главная проблема людей, мечтающих похудеть, – вагон изученной информации, не применяемой на практике. Они почти наизусть знают, как выглядит лучшее меню, собираются начать «с понедельника», но так и остаются в роли наблюдателей. Не относитесь к их числу. Заботьтесь о своем здоровье и внешности. Ответный результат не заставит себя долго ждать.
Известно, что похудеть можно только тогда, когда количество израсходованных за день килокалорий превышает количество съеденных. Поэтому все диеты берут за основу принцип дефицита калорий из-за сокращения потребления какого-либо нутриента – низкоуглеводная, белковая. Диета по калориям является самой сбалансированной и лояльной к своим последователям. При таком питании не придется исключать любимые продукты, нужно будет всего лишь ограничить их потребление.
Суть диеты
Диета калорийка, как ее называют уже много лет, будет работать только если правильно рассчитать дневную норму калорий, необходимых человеку исходя из индивидуальных данных. Для этого по специальным формулам сначала нужно рассчитать количество затрачиваемых в сутки калорий. Эта цифра будет зависеть от половой принадлежности, возраста, образа жизни и исходного веса человека. Затем полученную цифру уменьшают на 10-20% или более. Чем меньше предполагаемый срок похудения, тем большая разница будет между этими двумя числами.
Кроме уменьшения калорийности дневного рациона, нужно будет придерживаться некоторых правил диеты:
- питание маленькими порциями (5-6 приемов пищи);
- достаточное употребление чистой воды (1,5 л и более);
- приготовление пищи в духовке, на пару, можно варить и тушить;
- разнообразить дневное меню растительной пищей;
- отдать предпочтение белковой пищи;
- придерживаться нормы употребления жиров и углеводов (до 80 и 100 г соответственно);
- ограничение простых углеводов (сахар, мучное);
- повысить физическую активность;
- спать 7 и более часов.
Придерживаясь данных принципов, можно похудеть на 5-10 или даже 20 килограмм и удержать вес. При небольшом дефиците калорий вес будет уходить медленно, это не повлияет на здоровье человека, кожа и мышцы успеют прийти в норму.
Противопоказания для диеты
Похудение с помощью уменьшения потребляемых калорий практически не имеет ограничений. Прибегать к такому способу потери веса запрещено детям и подросткам, а также не желательно беременным и кормящим женщинам. В этом случае калорийность рациона можно подсчитывать, чтобы не выйти за рамки и не набрать лишний вес, но не уменьшать количество поступающих килокалорий.
При заболеваниях ЖКТ, разных степенях диабета и некоторых других отклонениях следует приступать к составлению меню после консультации с лечащим врачом. Также следует быть внимательными людям преклонного возраста.
Принципы диеты по калориям
Диета калорийка принесет пользу, когда будут соблюдены основные ее положения. Например, рацион должен быть максимально сбалансированным, а именно содержать 30% сложных углеводов и 40% белков. Если уменьшить количество белка будут страдать мышцы. Сложные углеводы смогут надолго насытить и дать запас энергии, который будет высвобождаться в течение дня.
При желании кушать сладости, которые представляют собой быстрые углеводы, это лучше делать до полудня. Вся энергия, полученная из сахара, успеет переработаться и не оставит свой след на боках или бедрах.
Калорийность всего суточного рациона нужно распределить таким образом, чтобы на завтрак (и, возможно, второй завтрак) приходилось 35% от всей дневной норма. В обед нужно употребить 40%, а вот уже послеобеденные приемы пищи должны составлять в сумме 25%.
Всю пищу нужно обязательно взвешивать, поскольку примерные подсчеты не дадут нужного результата. Все полученные результаты записывают в блокнот. Ведение «пищевого дневника» позволяет проследить отклонения от нормы, свои ошибки, возможно, исключить какие-то слишком калорийные продукты в пользу более питательных.
Разновидности диет по калориям
Если брать примерные диеты, рассчитанные на небольшой промежуток времени, можно выделить из них несколько совсем экстремальных вариантов. Дневной рацион в таких диетах состоит из 500-1000 ккал и не считается полезным. Но при таком режиме можно получить хорошие результаты за достаточно маленькие промежутки времени.
Экстремальная диета
Меню экстремальной диеты рассчитано всего на 500 ккал в сутки. Такого режима питания могут придерживаться только абсолютно здоровые люди, иначе диета может сказаться на самочувствии. При продолжительности такого питания до 7 дней уходят 3-5 кг лишнего веса. Специалисты по питанию не рекомендуют придерживаться такого дефицита калорий дольше суток, и то в качестве разгрузочного дня.
Ограниченная диета
Ограниченная диета предусматривает дневную калорийность рациона до 1000 ккал. Этот способ похудения также может применяться не больше недели, а результат будет 2-3 кг. Поскольку такая калорийность в два раза меньше среднесуточной, можно также навредить здоровью.
Умеренно ограниченная диета
Умеренно-ограниченная диета разрешает употребление 1200 ккал. Согласно рекомендациям ВОЗ это относительно безопасный минимум калорийности для женщин. Практиковать такую систему похудения можно две-три недели, при условии хорошего самочувствия и отсутствия противопоказаний. Отвес за неделю может составить 1,5-2 кг.
Как правильно рассчитать калории?
Чтобы похудение шло желаемыми темпами и не сказывалось на состоянии здоровья, пищевая ценность суточного рациона должна быть на 10-20% ниже требуемой. Для каждого человека есть собственные нормы расхода энергии, их можно подсчитать, используя специальные формулы. Если брать средние результаты, то уже при потреблении 1500 ккал и увеличении физической активности можно похудеть на 3-4 кг в месяц.
Самой точной формулой расчета потребляемых калорий является формула Маффина-Джеора. Ее вывели в ассоциации диетологов США и применяют во всем мире. Полученные результаты будут зависеть от половой принадлежности человека и его уровня активности.
| Женщины | Мужчины |
| 9,99*вес (кг)+6,25*рост (см)-4,92*возраст-161 | 9,99*вес (кг)+6,25*рост (см)-4,92*возраст+5 |
По приведенным формулам можно получить только значение основного обмена веществ. Чтобы учесть образ жизни желающего похудеть, нужно полученное значение умножить на коэффициент активности, который равен:
- 1,2 – нет активности, сидячая работа;
- 1,375 – малая активность, тренировки до 3 в неделю, сидячая работа;
- 1,55 – средняя активность, подвижная работа и тренировками 3-5 раз за 7 дней;
- 1,725 – высокая активность (тяжелый физический труд, активные ежедневные тренировки);
- 1,9 – очень высокая (тренировки по два раза ежедневно или изнурительная работа).
Пример расчета по формуле Маффина-Джеора для 30-ти летней девушки с весом 80 кг, ростом 169 см и маленьким уровнем активности. Норма калорий в день будет равна – (9,99*80+6,25*169-4,92*30-161)*1,375=2127 ккал, то есть для потери веса эту цифру нужно уменьшить на 10-20% (получим 1702-1915 ккал в день).
Меню на 1200 калорий в день
Согласно выводам Всемирной Организации Здравоохранения, минимально дозволенное количество калорий за день для женщин составляет 1200. Мужчинам необходимо как минимум 1400 ккал в день. Рассмотрим подробнее, каким образом можно составить меню, чтобы уложиться в норму.
| Название блюда | Масса, г | Ккал | |
| Завтрак | Геркулес на воде Цельнозерновой хлеб Черный кофе | 200 | 88 |
| Перекус | Кефир маложирный | 250 | 133 |
| Обед | Куриная лапша Тефтеля говяжья Салат (помидор, огурец, 1 ч.л. растительного масла) Чай без сахара зеленый | 200 | 90 |
| Поддник | Яблоко Маложирный йогурт | 1 шт (100 г) | 50 |
| Ужин | Гречка с грибами Зеленый салат | 100 | 131 |
| Перед сном (за час) | Ряженка | 200 | 100 |
Полученное меню содержит 1161 ккал, что вписывается в норму. Полдники и перекусы можно менять местами. Чем разнообразнее будет ежедневный рацион, тем больше вероятность избежать срывов. Если никак нельзя отказаться от сладкого или любимого блюда, пусть оно останется на завтрак в таком количестве, чтобы энергетическая ценность за день не превышала рассчитанного значения.
Выход из диеты по калориям
Чтобы избежать набора веса при переходе от диеты к более привычному режиму питания, следует придерживаться некоторых правил:
- продолжать практиковать привычки, выработанные за время диеты – пить достаточное количество воды, готовить пищу определенными способами, заниматься спортом;
- далее придерживаться дробного питания по 5-6 приемов пищи в день;
- каждую неделю можно прибавлять к прежнему рациону по 100 ккал, при этом отслеживая цифры на весах;
- для поддержания веса стоит дальше подсчитывать калории и придерживаться своей дневной нормы, рассчитанной ранее;
- употреблять жирное сладкое, фастфуд и другие запрещенные продукты не чаще 1-2 раз в неделю.
Придерживаясь несложных правил, можно навсегда остаться в том весе, который комфортен. За время диеты организм привыкнет рассчитывать на маленькое количество калорий, а желудок уменьшится настолько, что не сможет вмещать прежние объемы пищи.
Достоинства и недостатки диеты по калориям
Диета по калориям имеет ряд преимуществ перед другими способами потери веса:
- разнообразный рацион, включающий в себя любимые продукты (это поможет избежать срывов);
- отсутствие вреда для здоровья, снижение веса происходит медленно, организм не испытывает стресс;
- возможность регулировать калорийность рациона, опираясь на полученные результаты.
Среди недостатков выделяют необходимость постоянно вести дневник питания, записывать вес каждого съеденного кусочка, постоянно обращаться к таблицам калорийности и высчитывать их количество. С другой стороны, это помогает выработать четкие принципы и наладить свое пищевое поведение. Блокнот с записями поможет проанализировать и скорректировать свои пищевые привычки.
Если сравнивать все популярные способы сбросить вес, диета по калориям может носить звание самой сбалансированной и полезной для организма. Главное, составить правильный рацион, чтобы получать все необходимые нутриенты (белки, жиры и углеводы), а также не чувствовать недостатка в макро-, микроэлементах и витаминах.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Подсчет калорийности часто вселяет ужас, ведь следить за питанием трудно, когда вокруг и без того много задач. Но такая программа самая нестрогая, ведь задача не урезать рацион, а сократить объем съедаемой пищи до определенной границы: 500, 800, 1000 или 1200 килокалорий.
Можно есть что угодно, главное, не выйти за пределы дозволенного.
Самая распространенная методика похудения – подсчет дневных калорий, ограничение в 1200 ккал в сутки. Более жесткие программы предполагают границу в 500 или 800, но для подобных диет нужна консультация специалиста.
Суть программы: уменьшение порций и количества съедаемого до предусмотренной нормы. Исключение из рациона – вредная еда. Основа – сбалансированные приемы пищи с минимумом и максимумом белков. Главное правило – отсутствие голодовок. Важно есть 4-5 раз в день по небольшой порции.
Все продукты приготавливаются на пару или отвариваются, допускается запекание или гриль без масла и жира. Блюда не должны содержать специй, соли или сахара.
В рационе должно быть постное мясо индейки, курицы, кролика или говядины. Полезные жиры и белки содержатся в рыбе: треска, лосось, хек, скумбрия, палтус. Отдельный источник кальция – творог, кефир и молоко.
Углеводы: гречневая, рисовая, овсяная и ячневая крупа. В этот же список добавляют гранолу, цельнозерновой и ржаной хлеб, свежие овощи и фрукты. Используют низкокалорийные плоды: огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, морковь, перец, свекла, капуста, брокколи, сливы, абрикосы, киви, апельсины. Полезные жиры: льняное или оливковое масло, орехи, семена кунжута или подсолнечника.
Диета “Подсчет калорий” меню на неделю: 1200 калорий в день
Ограничение дневной калорийности обеспечивает равномерное похудение без скачков веса и нарушений в работе обмена веществ. 1200 – оптимальное количество килокалорий для потери или веса или его поддержания. Меню делится на 4-5 приемов пищи (дополнительный перекус и полдник).
Важно пить много чистой воды, разрешается чай и кофе без сахара.
- Понедельник . На завтрак отваривают 3 диетических яйца, приготавливают тосты из ржаного хлеба с ломтиком твердого сыра. Ланч – яблоко. Днем грибной суп с гренками и отварная говядина. Полдник и вечерний прием – куриная грудка запеченная и овощной салат.
- Вторник. Овсяная каша на воде (200 г) + питьевой йогурт без добавок + любые ягоды. В качестве перекуса 40 грамм грецких орехов. На обед отваренный карась и пекинская капуста с огурцом. Ужин – кефир и грейпфрут.
- Среда. Гречка запаренная (200 г) + тыквенный сок, ланч – яблочный кисель. Днем – свекольник + ломтик ржаного хлеба. Полдник – стакан ряженки. А на ужин салат «Щетка».
- Четверг. Рисовый пудинг с клубничным джемом, перекус – 20 г фиников. Для обеда и ужина приготавливают стейк из форели на 400 г и капуста с морковью.
- Пятница . Моно разгрузочный день перед выходными: 600 г отварной гречки + 500 мл кефира (1-1.5% жирности).
- Суббота. Творог с изюмом + яблоко. Ланч – стакан фреша или овощного отвара. Обед – тушеная говядина с морковью и картофелины. Для вечерних приемов пищи – 500 мл кефира и апельсин.
- Воскресенье . Завершение и выход, можно повысить калорийности до 1300. Утром соки, домашнее печенье или запеканку, сухофрукты (курага, финики, чернослив). В обед – 300 г куриного супа. Полдник и ужин – творог и питьевой йогурт.
Меню для диеты по калориям на 14 дней: таблица
Чем длиннее программа, тем разнообразнее должен быть рацион. Правила остаются те же: здоровое питание, граница в 1200 килокалорий, запрещено сладкое и мучное.
Разрешено организовать 1-2 разгрузочных моно-дня в неделю.
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| 1 | · гречневая отварная крупа;
· яйца всмятку; |
· апельсиновый сок;
· отваренный или запеченный минтай (350 г) |
· 50 г кукурузы консервированной или отваренной;
· фасоль отваренная (70 г); · печень тушеная (100 г) |
| 2 | · тост из черного хлеба с помидором, яйцом пашот и ветчиной | · куриный бульон с зеленью;
· редис, огурец, фета и соевый соус; |
· кефир (0.5-1%) 400 г с корицей и медом;
· 100 г творога |
| 3 | · белковый омлет со спаржей и брокколи;
· сыр твердый (20 г); · апельсин |
· филе форели на гриле (250 г);
· отваренный картофель (150 г) |
· говядина на пару (250 г);
· салат из капусты и томатов (150 г) |
| 4 | · творожная запеканка с манкой и без сахара (150 г);
· апельсиновый фреш |
· отваренный бурый рис;
· овощи на пару; · куриное филе (100 г) |
· сырники без сахара и дрожжей, запеченные в духовке |
| 5 | · гранола (50-60 г);
· натуральный йогурт (150 г); · мед (40 г) |
· овощной суп с грибами и фасолью на постном бульоне;
· лобио из фасоли (250 г) |
· тушеные сердечки или грудка индейки (150 г);
· 200 г гречки |
| 6 | · тост с бананом и медом;
· 5 фиников |
· отваренная ;
· гречневая каша |
· 5 перепелиных яиц + 5 помидоров черри + «Айсберг» |
| 7 | · запеченные яблоки с творогом, корицей и изюмом | · морская капуста;
· стейк из лосося (300 г) |
· кролик тушеный;
· овсяная каша на воде (150 г) |
| 8 | · овсяная каша на молоке;
· отварное яичко |
· лодочки из кабачков с томатом и сыром, запеченные в фольге;
· куриная отбивная (100 г) |
· овощи гриль + куриная грудка гриль (без соусов) |
| 9 | · овсяное печенье (50-80 г);
· фруктовый сок |
· ячневая каша;
· 2 яйца, сваренных вкрутую |
· натуральный йогурт (200 г);
· гречневая каша |
| 10 | · гречка с кефиром (300 г);
· фета (40 г) |
· греческий салат (200 г);
· ризотто |
· овощной салат с оливковым маслом;
· твердый сыр (50 г) |
| 11 | · смузи (1 банан, молоко, 1 киви);
· 30 г любых сухофруктов |
· грудка с овощами, тушеная в сметане (250 г) | · свекла отварная + сырая морковь + изюм (тертые, 400 г); |
| 12 | · цельнозерновой хлеб (50 г);
· крем-сыр + зелень |
· паста с морепродуктами и сливочным соусом (200 г) | · рис отварной с черносливом и яблоком (300 г) |
| 13 | · тертая морковь, яблоко и изюм (400 г) | · гречневая каша (150 г);
· индюшка отварная (150 г); · апельсин |
· пицца на овощной основе (тертый кабачок + баклажан) с томатами, базиликом и сыром |
| 14 | · творог (0%) 100 г + йогурт питьевой | · нежирный куриный плов (300 г); | · овсяная каша;
· тушеная в сметане курица (150 г) |
В зависимости от нормы дневной калорийности, общая сумма делится на 3-5 приемов так, чтобы за завтрак и обед организм получал наибольший процент энергии. Ужин же намеренно делают легче, чтобы перед сном не нагружать желудок. Подобным образом распределяются и соединения: утром углеводы, ближе к вечеру – белки.
Чтобы месяц питаться согласно программе, нужно разнообразить ее рецептами, согласно калорийности определенного приема пищи.
Варианты завтраков
Оптимальный объем для утра, чтобы насытить организм, – 300-350 ккал. Лучше использовать крупы, фрукты, хлеб, яйца. Несмотря на то, что молочные продукты популярны для утреннего приема, лучше их оставить для вечера.
- Ленивая овсянка в банке: на ночь в емкости «заквашивается» 2-3 столовые ложки геркулеса (или овсяных хлопьев) с 250 граммами натурального йогурта, молока (можно использовать соки), украшается блюдо ягодами и фруктами, утром готово к употреблению;
- Запеканка творожная с курагой и изюмом: 2 яйца + 2 столовые ложки меда + стакан овсяной муки или манки + сухофрукты (залить в форму для выпекания и поставить в духовую печь на 40 минут);
- Вареный омлет: смесь из 2-х белков, 3-х столовых ложек молока, трав и натуральных специй заливают в пластиковый пакет или стеклянную банку, емкость погружают в воду так, чтобы яйца погрузились полностью, варить омлет после закипания нужно 10-15 минут.
Варианты обедов
Дневной прием пищи должен дать заряд энергии до конца работы или учебы. Поэтому на его долю приходится 400-500 килокалорий. Блюда должны включать жиры, белки и (лучше овощи и фрукты).
Рецепты для обеда:
- Фасолевый суп: варится бульон из филе, куда добавляется фасоль и соцветия цветной капусты (замороженные), проваривается блюдо 15 минут после готовности бобовых;
- Запеченная семга: филе натирают травами и солью, выкладывают на застланный фольгой противень, сверху добавляют пару колец лука и лимона, нарезанную зелень, конверт заворачивают, запекают рыбу 30 минут на 180 градусах;
- Свекольник: отваренную свеклу нарезают соломкой, заливают молочной сывороткой, солят и перчат по вкусу, подают с зеленью.
Варианты ужинов
Для вечера готовят легкие блюда, основанные на кисломолочной продукции и некалорийном мясе (курица или индейка).
Можно разбавить ужин несладкими фруктами, придумать интересные рецепты:
- Яблоко с творогом в микроволновке: вырезают сердцевину, добавляют по чайной ложке меда, ставят в микроволновую печь на 3 минуты, горячие фрукты фаршируют нежирным творогом, присыпают корицей и пекут еще 10-15 минут;
- Коктейль из кефира: можно сочетать разные фрукты и ягоды, жиросжигающим считают рецепт с апельсиновым соком и имбирем (молочный продукт и добавки загружают в блендер и тщательно перемешивают);
- Кабачки с томатами: нарезают кружочками, выкладывают в стопочки на застланный фольгой противень в такой последовательности – круг кабачка + круг лука + помидор – сверху насыпается тертый твердый сыр; канапе запекают 15-20 минут.
Диета на подсчете калорий: отзывы и результаты
Подобные программы, основанные на ежедневном контроле, полезны не только для похудения. Это помогает держать тело в тонусе, вести здоровый образ жизни, правильно организовывать время. Подобное планирование улучшает и работоспособность, и морально-психическое состояние.
В зависимости от ограничения, полученные результаты разнятся. При соблюдении плана питания на 500-800 ккал за месяц теряют 10-15 кг, а на 1200 – до 7 кг. Пользователи отмечают улучшение состояния кожи, волос и ногтей, общее очищение организма.
К достоинствам относят вариативность, разнообразность рациона и отсутствия голода.
- Елена (Санкт-Петербург): система несложная, интересная, мне нравится пробовать новые рецепты и некалорийные блюда. Не отказываю себе ни в чем, просто заменяю полезными альтернативами. – 8 кг за месяц – отличный результат.
- Ирина: с врачом разработали подходящее меню по программе 1200 для борьбы с лишним весом. Подобрали вкусные блюда и продукты, за пару недель ушло 6 кг.
- Игорь Белов (диетолог): диета – потребление 1200 килокалорий – самый безопасный и удобный способ снижения веса. Подобную методику выдерживают 30-40 дней, после этого понадобится месячный отдых. Культура низкокалорийного питания позволяет перейти на здоровую еду, уменьшить порции и безболезненно отказаться от вредных пищевых привычек.
Похудение до 7 кг за 2 недели.
Средняя суточная калорийность 1000 Ккал.
Хотите скинуть лишний вес, не отказываясь от любимой еды? Это возможно, если прибегнуть к диете, основанной на подсчете калорий. Принцип данной методики довольно прост. Нужно определить свою индивидуальную норму (т. е. понять, сколько же калорий нужно именно вам) и уменьшить привычный калораж до нужного показателя. Сколько же необходимо потреблять пищевой энергии, чтобы вес снизился до желаемой цифры, и как это рассчитать?
Требования диеты с подсчетом калорий
Диетическая методика, основанная на подсчете калорий, начала приобретать популярность еще в 20-е годы прошлого века. Сейчас желающим похудеть стало намного проще. В Сети существует огромное количество таблиц, в которых подробно расписана калорийность всех продуктов. Можете распечатать их, чтобы всегда иметь возможность пользоваться.
Не лишними будут и кухонные весы. Они еще больше упростят процесс подсчета энергоединиц, ведь вы сможете точно взвешивать потребляемую еду. Желательно вести пищевой дневник, который особенно поможет в первое время диеты.
Калории нужно рассчитывать на один день. Делая это, стоит учитывать различные факторы:
- пол (у мужчин больше мышечной ткани, поэтому и позволить себе они могут больше еды, чем представительницы слабого пола);
- возраст (после достижения 20-летнего возраста норму калорий каждые 10 лет нужно уменьшать на 2%);
- ваш действительный вес и тот, достичь которого желаете;
- интенсивность и частота спортивных тренировок (если таковые вообще имеют место в вашей жизни).
В идеале, живя на диете с подсчетом калорий, нужно питаться 5 раз в течение дня. При этом нужно правильно распределить калории. Так, на завтрак рекомендовано отвести 25% суточного калоража, на перекус - 10%, обед - 30%, полдник - 25%, а ужин лучше сделать легким и потребить 10% дневной еды.
Можно уменьшать калораж, на сколько пожелаете. Чем меньше калорий будете употреблять, тем интенсивнее вы будете избавляться от лишнего веса. Но диетологи не советуют снижать эту норму ниже 1200 кал в день. В противном случае процесс метаболизма может замедлиться, и похудение окажется под огромным вопросом.
Если питаться по правилам этой методики, можно сбросить до 5 кг за месяц (а при наличии ощутимого количества лишнего веса - и больше). Употреблять можно любую пищу, но, конечно, основой питания рекомендовано сделать полезные, натуральные, не слишком калорийные продукты. Сладости и прочие любимые вами блюда, если желаете, в рационе оставляйте, но лучше кушать их немного в начале дня.
Придерживаться диеты с подсчетом калорий можно сколько угодно, пока не похудеете до желаемого уровня. Если же вес остановился и долго не желает снижаться, попробуйте на время немного повысить калорийность и потом снова урезать. Это должно встряхнуть лишние килограммчики.
Калорийность воды, кофе и чая без сахара считается нулевой. Считать нужно только добавки в напитки (например, молоко, сливки, сахар, мед и пр.) В сложных блюдах взвешивайте каждый их элемент и суммируйте калораж. При варке и других лояльных способах приготовления калории не исчезают, а при жарке, наоборот, добавляются.
Грамотный выход из диеты заключается в постепенном увеличении калорийности рациона. Чтобы избежать скачка веса вверх (что может быть при резком повышении калоража еды), не желательно повышать ее более чем на 100 калорий в течение первой недели. Сейчас ваша основная задача - вычислить показатель, при котором не будет происходить ни увеличение, ни уменьшение веса. Если, сидя на низкокалорийной диете, ваш рацион был основан на определенных продуктах, то и при выходе из нее не нужно набрасываться на еду, которую не употребляли вовсе или кушали крайне редко. Добавляйте ее постепенно, иначе вес тоже может резко скакнуть вверх.
Меню диеты с подсчетом калорий
Примерный вариант диеты с подсчетом калорий на 1000 Ккал/сут на неделю
Понедельник
Завтрак: гречневая каша, приготовленная на воде; 2 белка вареных куриных яиц.
Перекус: банан.
Обед: отварной рис (желательно коричневый); минтай, запеченный с некрахмалистыми овощами.
Полдник: стакан нежирной ряженки или кефира.
Ужин: отварные креветки и запаренные кипятком гороховые хлопья.
Вторник
Завтрак: пшенка, сваренная на воде; вареное куриное яйцо.
Перекус: яблоко.
Обед: гречка и тушеная печень курицы.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: салатик из свежих помидоров и зернистого творога.
Среда
Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, с ломтиком твердого нежирного сыра.
Перекус: апельсин или другой цитрус.
Обед: запеченная грудка курицы; салат из помидоров, болгарского перца, огурцов, зелени, который можно заправить небольшим количеством растительного масла.
Полдник: стаканчик домашнего нежирного йогурта.
Ужин: ячневая каша и кусочек запеченного минтая.
Четверг
Завтрак: пшенная каша, приготовленная на воде; отварное куриное яйцо (или приготовленное на сухой сковороде).
Перекус: гроздь винограда.
Обед: запеченная горбуша и рис.
Полдник: стакан ряженки.
Ужин: нежирный творожок с ломтиками груши.
Пятница
Завтрак: 2 куриных белка и гречка.
Перекус: горсть черники.
Обед: салат из отварных кальмаров и свежей белокочанной капусты; цельнозерновой хлеб (кусочек).
Полдник: нежирный кефир (200 мл).
Ужин: гречка и отварная или запеченная куриная грудка.
Суббота
Завтрак: овсянка на воде; ломтик нежирного твердого сыра.
Перекус: хурма.
Обед: перловка и куриная грудка в вареном или запеченном виде.
Полдник: нежирный домашний йогурт.
Ужин: творог с кусочками банана.
Воскресенье
Завтрак: вареное куриное яйцо и приготовленная на воде гороховая каша.
Перекус: гроздь винограда.
Обед: салат из помидоров, мидий и креветок; ломтик ржаного или цельнозернового хлеба.
Полдник: яблоко.
Ужин: твердые макароны; кусочек сваренной куриной грудки.
Противопоказания диеты с подсчетом калорий
- Прибегать к низкокалорийной диете не стоит при беременности, в период лактации, людям преклонного возраста и подросткам.
- Если имеются какие-то хронические заболевания (а лучше - в любом случае), перед началом диеты проконсультируйтесь с доктором.
Достоинства диеты с подсчетом калорий
- Можно кушать все, что пожелаете. А ведь часто причиной, по которой человек отказывается от соблюдения той или иной диеты, является нежелание говорить нет какому-то из любимых продуктов питания.
- Также хорошо то, что не придется голодать. Если грамотно разработаете рацион, сможете худеть без приступов голода, поставляя в организм все необходимые вещества.
Недостатки диеты с подсчетом калорий
- Для соблюдения этой системы необходимо проявлять дисциплинированность и методичность.
- Если ранее вы кушали значительно больше, то при питании в 1000-1200 калорий у вас возникнет сонливость и слабость, из-за чего может появиться соблазн быстро бросить начатое.
- Также сложность могут вызвать походы в рестораны и другие заведения питания. Не во всех меню указана калорийность блюд. Так что придется либо считать на глаз, либо воздержаться от походов в места, в которых не можете проконтролировать калораж.
Повторное проведение диеты с подсчетом калорий
Если показатели весов говорят о том, что вы прибавляете в весе, то, при хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний, можете снова вернуться к диете с подсчетом калорий.
Начну, пожалуй, с того, о чем говорила и писала уже не раз: правильное питание – это не диета и не свод ограничений или запретов, а сбалансированный рацион, при котором организм получает «правильные» углеводы, жиры и белки в необходимом количестве (не больше и не меньше), что позволяет работать всем органам и системам четко и без перебоев. Поэтому меню правильного питания для похудения ни в коем случае не должно сводиться к двум яблокам и стакану кефира, а состоять из 4-5 полноценных приемов пищи с необходимым распределение калорий, а также белков, жиров, углеводов (далее — БЖУ ).
Да, вопрос, который не дает покоя многим, кто желает похудеть, не могу обойти стороной: «а что плохого, если я, укладываясь в свои 1200 ккал/день, могу съесть и булку/чипсы/гамбургер/жареную картошку/бутерброд с майонезом…» Безусловно, следуя простой логике (если вы тратите больше ккал, чем съедаете), процесс похудения будет идти.
Но не следует забывать о главном: уровень нашего гормонального фона зависит во многом от количества потребляемых жиров (именно тех, в которых наш организм нуждается больше всего: орехи и масла холодного отжима, рыба жирных сортов) и по большей части это жиры не животного происхождения (=насыщенные жиры), потребление которых следует ограничивать.
Так, неправильное питание приводит к недостаточной/избыточной выработке того или иного гормона, что в свою очередь ведет к разрушению костной/мышечной ткани, плохому обмену веществ, проблемам с половой системой и пр. Теперь, думаю, понятно, почему не стоит замещать меню правильного питания на булки, «сникерсы», колбасу – вы косвенно влияете на работу эндокринной системы, провоцируя сбои в ее работе, т.е. некорректную выработку гормонов.
От «пищевого мусора» (фастфуд, вся жареная пища, майонезные салаты, чипсы, сдоба, словом, еда с высоким содержанием жира и быстрых углеводов) на 80% возрастает риск развития желче-каменной болезни! Почему?.. Именно закристаллизовавшийся холестерин (на 90% камни состоят из него!) тому виной.
Также отсутствие правильного режима питания вызывает известный многим синдром «ленивого желудка» (тяжесть, чувство сытости, присутствующее долго(!), запоры) и, как следствие, неспособность желчи проникнуть в желудочно-кишечный тракт (она застаивается в желчном пузыре, образуя «кристаллы» — будущие камни).
Это все, возвращаясь к вопросу о том, почему не стоит, укладываясь в «свои 1200 ккал» и при этом не набирая в весе, употреблять в пищу то, о чем через несколько лет можно сильно пожалеть (увы, тому пример многих близких из моего окружения).
Правильное питание: меню для похудения
Основа рациона
Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, зерновые/бобовые, нежирное мясо, птица, рыба/морепродукты и, конечно, молочные продукты.
Из этого, казалось бы, небольшого списка продуктов, поверьте, можно приготовить все, что вашей душе угодно. Более того, сделать это вкусно, красиво, полезно и без вреда для фигуры.
То, как необходимо распределять калории в течение дня (и не только), можно узнать из . Там освещены многие аспекты, поэтому не буду повторяться, остановлюсь подробнее на меню правильного питания для похудения.
Также вы можете рассчитать самостоятельно (которыми, кстати, пользуются фитнес-гуру и нутрициологи) свою суточную норму калорий . Помните, что для похудения достаточно создать 20%-й дефицит калорий. Очень важно придерживаться этой цифры, это 100% залог вашего успеха.
Предлагаю рассмотреть конкретные примеры и вариации, разумеется, с подсчетом калорий и рецептами тех блюд, которые не относятся к категории «просто порезать и сварить»:)
Меню для похудения. День 1
Меню будних дней
Сразу оговорюсь: конечно, вовсе не обязательно есть на завтрак в понедельник кашу, если с воскресенья у вас остались или 🙂 Можете менять рационы дней местами, я лишь предлагаю примерное меню (зато с четким подсчетом калорий и правильным распределением БЖУ в течение дня).
Да, меню, разумеется, подразумевает и то, что у многих на готовку в будние дни попросту нет времени. Поэтому кашу для завтрака лучше сварить (либо запарить кипятком) с вечера. Кстати, старайтесь не использовать «быстрые» хлопья, варите цельную крупу: это и полезнее, и чувство сытости надолго (т.к. больше клетчатки).
Мясо, птицу или рыбу советую готовить впрок (дня на 2). Контейнеры с перекусами также советую готовить на кануне. Все просто, стоит только захотеть и войти в ритм!
Завтрак
- Каша (40 г в сухом виде) на ваш вкус: овсяная/гречневая/ячневая/пшеничная/кукурузная/из бурого риса ~ 136 ккал (из расчёта 340 ккал/100 г)
- Орехи или семечки тыквы (15 г) ~ 83 ккал
- Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
- Яйцо вареное, 1 шт. (по желанию) ~ 80 ккал
- Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал
Итого завтрак = 381 ккал
Перекус 1
- Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал
- Небольшая горсть орехов (10 г) ~ 55 ккал
- Яблоко (150 г) ~ 70 ккал
- Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал
- Цельнозерновые хлебцы* (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
* Не обязательно есть все сразу, вы можете «убрать» те позиции, которые не представляют для вас интереса, либо заменить их на аналогичные продукты (например, яблоко заменить нектарином, морковью, клубникой, хурмой и пр.).
Итого перекус = 229-267 ккал
Обед
- Куриная грудка/индейка, запеченая в духовке (либо тушеная на сковородке, либо на пару, 200 г) ~ 224 ккал
- Рис красный «Рубин» или черный* (50 г в сухом виде) ~ 181 ккал
- Салат овощной с маслом оливковым (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 100 ккал
* Рис можно заменить любой другой крупой/бобовыми на ваше усмотрение (гречка, ячневая, перловая, чечевица). Можно отказаться вовсе, если уверены, что салата вам будет достаточно.
Итого обед = 505 ккал с рисом (324 ккал без риса)
Перекус 2
- Свежие овощи или фрукты с невысоким гликемическим индексом – , в самом низу страницы (рекомендую отличный салат : морковь, зеленое яблоко, корень сельдерея 150 г) ~ 48 ккал
- Творожная запеканка (без сахара; 150 г) ~ 141 ккал
Итого перекус = 189 ккал
Ужин
- Свежие овощи, зелень (нарезка либо салат, 200 г) ~ 80 ккал
- Рыба, запеченая с тимьяном и розмарином (горбуша (142 ккал/100 г), кета (138 ккал/100 г), тунец (101 ккал/100 г), скумбрия (191 ккал/100 г), 150-200 г ~ 280-380 ккал (в зависимости от сорта рыбы)
Итого ужин = 360-460 ккал
Итого за день 1664 ккал (я суммировала калорийность всех приемов пищи без отказа от каких-либо продуктов в меню, учитывая калорийность из расчета максимальной порции).
Согласитесь, порции немаленькие, всегда есть альтернатива (от некоторых позиций можно отказаться, заменить либо съесть меньше, чтобы не переедать), а главное – весь день вы сыты и довольны, и каждая калория на своем месте!
Меню для похудения. День 2
Меню будних дней
«Другие» виды муки (льняная, полбяная, нутовая, ) помогут вам разнообразить ваши и сделать их максимально полезными. Пшеничную муку высшего сорта при похудении желательно не использовать (это «быстрый» углевод, к тому же — «пустышка» — в такой муке нет ни пользы, ни клетчатки).
Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи (и фрукты!), зелень (редис, сельдерей, капуста, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, виды листового салата).
Учитесь «обманывать» свой организм: просит сладкого на ужин — приготовьте «сладкий» салат из яблока, корня сельдерея и моркови (заправить можно мягким творогом/натуральным йогуртом либо ложкой оливкового масла) ~ 50 ккал/100 г. Также используя , к примеру, можно приготовить сладкий омлет. А если добавите в него немного кокосовой стружки или мака, творога, клетчатки или отрубей, получится этакое «вечернее лакомство» без вреда для фигуры:)
Кстати, клетчатку (1-2 ложки) или (что это такое ) можно добавлять и в кефир, творог, ряженку, их калорийность при этом можно не учитывать (организм не перерабатывает грубое волокно, а использует как «щетку» и выводит вместе со шлаками и токсинами).
Думаю, про простое правило «хочешь есть – попей воды» повторять едва ли стоит, слышали об этом все. Когда едите клетчатку, обязательно пейте больше!
Загрузка...
