Как стать вегетарианцем без вреда для здоровья. Начинающие вегетарианцы – присоединяемся к новому миру. Семь правил перехода: постепенный отказ и комбинации

Как стать вегетарианцем – очень правильный вопрос, ведь у людей, которые выбирают жизнь без мяса, должен полностью измениться рацион питания, чтобы организм получал достаточное количество необходимых веществ. Поэтому в один день просто отказаться от мясных продуктов и ничего больше не поменять в системе питания – неправильно и чревато проблемами со здоровьем. Давайте разбираться по порядку.

Почему люди становятся вегетарианцами: самые распространенные причины

? Существует огромное количество причин, по которым выбирают , как способ жизни. Мотивация, конечно, у каждого своя – кто-то переживает за здоровье, для кого-то в приоритете улучшение внешнего вида, а кто-то отказывается от мяса из гуманных соображений.

Самые распространенные причины для перехода к вегетарианству:

увеличение продолжительности жизни – согласно проведенным научным исследованиям, вегетарианцы живут в среднем на 7 лет дольше мясоедов, а жизнь веганов продлевается на 15 лет. Вместе с тем, улучшается и качество жизни: повышается выносливость, появляется больше сил, улучшается настроение, у подавляющего большинства людей налаживаются гармоничные отношения с самим собой и окружающим миром;
улучшение работы ЖКТ – овощи содержат большое количество клетчатки, которая выполняет важнейшую роль в продвижении каловых масс, в то время как мясо совсем этому не способствует, а зачастую мясные продукты даже затрудняют такое движение. Преобладание овощей в рационе питания способствует уменьшению запоров, синдрома раздражения толстой кишки и проявлений геморроя;
уменьшение риска заболеть – речь идет как о болезнях вообще (простудные, вирусные, истощения организма), ведь при исключении мясных продуктов организм меньше засоряется, а значит, лучше работают все системы, крепче иммунитет, так и о довольно серьезных заболеваниях, таких как диабет и онкологические болезни;
укрепление сердца – потребление овощей и фруктов, содержащих большое количество антиоксидантов, способствует защите сердца и сосудов, а также существенному снижению количества холестерина;
улучшение внешнего вида, снижение веса – отсутствие в рационе мясных продуктов способствует естественному снижению массы тела, а вследствие улучшения работы ЖКТ благодаря преобладанию в рационе полезных продуктов, происходят положительные изменения и во внешнем виде вообще: улучшается состояние кожи, волос, ногтей. В результате таких положительных изменений в организме вегетарианцы выглядят моложе своих лет;
гуманность – сострадание к животным, которых выращивают на убой, забота об экологической ситуации в целом (выращивание корма для скота существенно истощает почву, продукты животноводства загрязняют атмосферу, воду, землю).

Интересно! Вегетарианцы уверены: отказываясь от мяса, они очищаются не только физически, но и духовно, что открывает безграничные перспективы для саморазвития и самосовершенствования.

Преимущества и недостатки жизни без мяса

vegetarians. Top view healthy food clean eating: fruit, vegetable, seeds, superfood, leaf vegetable on white background with copy space

Осторожно! Принимая решение о переходе к новому образу жизни важно задуматься о том, как стать вегетарианцем без вреда для здоровья и организма в целом.

Кроме весомых аргументов в пользу отказа от мясоедства, таких как снижение рисков развития серьезных заболеваний, улучшение качества жизни благодаря хорошему настроению и гармоничности в отношениях с окружающим миром, положительные изменения во внешнем виде и существенное увеличение продолжительности жизни, есть и определенные недостатки в исключении из рациона мясных продуктов. Их также не стоит сбрасывать со счетов, важно разобраться с тем, как правильно становиться вегетарианцем.

Вегетарианство таит в себе такие опасности:

увеличение риска развития железодефицитной анемии – вследствие недостатка железа, которое лучше всего усваивается при поступлении из мясных продуктов;
вероятность недополучения важных микроэлементов при отказе от рыбы – калий, кальций, магний, фосфор, цинк, марганец, хорошо усвояемый белок и еще многие другие полезные вещества не поступают в организм человека, что может привести к возникновению проблем со здоровьем;
возможность легко набрать лишний вес – такой сюрприз может преподнести употребление высококалорийных растительных продуктов (меда, бобовых, орехов).

Каждую из этих проблем можно решить: дефицит железа восполняется благодаря употреблению орехов, бобовых, грибов, гречки, соевых продуктов, недополучение важных микроэлементов – приемом поливитаминных комплексов, а вероятность появления лишнего веса убирается благодаря грамотному подходу к рациону вегетарианца. Самое важное – знать о возможных опасностях вегетарианского стиля жизни и учитывать их, чтобы понимать, как стать вегетарианцем, и не умереть.

Правильный переход к вегетарианскому образу жизни: правила

Если ответить очень коротко на вопрос как стать и оставаться вегетарианцем, достаточно сказать: правильно подобрать свой тип вегетарианства, регулярно сдавать анализ крови и постоянно стараться разнообразить свой рацион. Так считают медицинские специалисты, и с этим сложно спорить. С чего же начать жизнь без мяса и как правильно ее организовать?

Правила перехода к вегетарианству:

обследоваться у медицинских специалистов – сдать анализ крови, выявить возможные проблемы со здоровьем или противопоказания для перехода к жизни без мяса;
практиковать постепенность – нельзя отказываться от мяса и продуктов животного происхождения в один день и навсегда, поскольку это провоцирует стресс для организма с большой вероятностью последующего развития болезни ЖКТ. Необходимо постепенно сокращать количество потребляемых мясных продуктов и другой пищи животного происхождения: отказаться от красного мяса, оставив птицу, яйца, рыбу, молочные продукты. После того, как организм адаптируется в течение 3-4 недель, исключить следующий продукт и т.д.;
научиться совмещать – задаваясь вопросом как правильно стать вегетарианцем, нужно подготовиться к тому, каким будет новый рацион. Важно изучить, как различные продукты сочетаются между собой, чтобы вегетарианское питание было полноценным и сбалансированным;
соблюдать баланс – зная особенности своего организма (воспалительные процессы в кишечнике, поджелудочной железе и др. проблемы), следует разумно подходить к сочетанию термически обработанной и необработанной пищи. При наличии заболеваний пищеварительной системы может быть недостаточное количество ферментов для переваривания клетчатки;
употреблять продукты, облегчающие переход к вегетарианству – например, семена киноа, в которых много качественного белка, амарант – содержит важную аминокислоту лизин, соевые продукты, молоко растительного происхождения (из миндаля, мака, кокосов).

Понимая, как постепенно стать вегетарианцем и воплощая это основное правило на практике, можно существенно укрепить здоровье, улучшить качество жизни и стать счастливым долгожителем.

Зачастую переход на растительное питание сопровождается сомнениями и тревогами, которые щедро подпитываются близкими и друзьями. В этом случае стоит особое внимание обратить на получение качественной и аргументированной информации, чтобы быть спокойным за свое здоровье и укрепиться в стремлении вести осознанный образ жизни.

Мы в Vegetarian запускаем цикл статей, направленных на помощь тем, кто только задумывается о вегетарианстве или совсем недавно встал на этот путь. Они помогут вам разобраться в самых животрепещущих вопросах! Сегодня перед вами подробный гид по полезным источникам знаний, а также комментарии людей, придерживающихся вегетарианства не первый год.

Тем, кто не представляет своей жизни без часа-другого за захватывающей литературой, предстоит открыть много новых имён:

«Китайское исследование», Колин и Томас Кэмпбелл

Работа американского биохимика и его сына-врача стала одной из самых громких книжных сенсаций последнего десятилетия. В исследовании даются подробные описания связи между животным рационом и возникновений множества хронических болезней, рассказывается, как именно влияет мясо и другие нерастительные продукты на организм человека. Книгу без опаски можно дать в руки родителям, переживающим за ваше здоровье – многие трудности в общении, связанные со сменой питания, уйдут сами собой.

«Питание как основа здоровья», Джоел Фурман

В основе книги лежат итоги последних научных изысканий в сфере влияния рациона на общее состояние здоровья, внешний вид, вес и долголетие человека. Читатель без ненужного давления и внушения узнает доказанные факты по преимуществам растительных продуктов, имеет возможность сравнивать составы нутриентов в разных продуктах. Книга поможет понять, как без вреда для здоровья изменить питание, сбросить лишний вес и научиться сознательному отношению к собственному самочувствию.

«Энциклопедия вегетарианства», К. Канта

Информация в издании действительно энциклопедическая – здесь даются краткие блоки по каждому из вопросов, которые волнуют начинающих. Среди них: опровержения общеизвестных мифов, научные данные о вегетарианском рационе, советы для сбалансированного питания, дипломатические вопросы вегетарианства и многое другое.

«Всё о вегетарианстве», И. Л. Медкова

Это одна из лучших российских книг, посвященных осознанному питанию. Кстати, впервые издание выпустили в 1992 году, когда вегетарианство было настоящей диковинкой для недавних советских граждан. Возможно, именно поэтому здесь дается исчерпывающая информация о возникновении растительной диеты, о ее разновидностях, техниках перехода. В качестве бонуса автор составила обширный «ассортимент» рецептов из вегетарианских продуктов, которыми можно легко и просто порадовать близких и самого себя.

«Освобождение животных», Питер Сингер

Австралийский философ Питер Сингер одним из первых в мире обратил внимание на то, что взаимодействие человека и животных следует рассматривать с точки зрения права. В своем масштабном исследовании он доказывает, что интересы любого существа на планете должны быть полностью удовлетворены, а понимание человека как вершины природы ошибочно. Автору удается удерживать внимание читателя простыми, но твердыми аргументами, поэтому если вы задумались о переходе на растительное питание после размышлений на тему этики, Сингер вам понравится.

«Почему мы любим собак, едим свиней и носим шкуру коров», Мелани Джой

Американский психолог Мелани Джой в своей книге рассказывает о новейшем научном термине – карнизме. Суть понятия в стремлении человека использовать животных как источник еды, денег, одежды и обуви. Автора интересует непосредственно психологическая подоплека такого поведения, поэтому ее труд найдет отклик в сердцах читателей, любящих разобраться с внутренними душевными переживаниями.

Какие фильмы посмотреть?

Сегодня благодаря интернету любой желающий может найти массу кинолент и видеороликов на интересующую тему. Однако есть среди них, бесспорно, «золотой фонд», который так или иначе оценили уже опытные вегетарианцы и те, кто только начинает этот путь:

«Земляне» (США, 2005)

Пожалуй, это один из самых жестких фильмов, без прикрас показывающих реалии современной жизни. Кинолента делится на несколько частей, затрагивающих все основные моменты эксплуатации животных. Кстати, в оригинале картину комментирует небезызвестный голливудский актер-вегетарианец Хоакин Феникс.

«Осознавая связь» (Великобритания, 2010)

Документальное кино состоит из подробных интервью с представителями различных профессий и сфер деятельности, придерживающихся вегетарианства и видящих в нем новые перспективы. Фильм очень позитивный, несмотря на наличие фактографичных кадров.

«Гамбургер без прикрас» (Россия, 2005)

Это первый фильм в российском кинематографе, рассказывающий о страданиях сельскохозяйственных животных. Название вполне соответствует содержанию документальной ленты, поэтому перед просмотром необходимо подготовиться к получению шокирующей информации.

«Жизнь прекрасна» (Россия, 2011)

В съемках еще одной отечественной киноленты приняли участие многие российские медиа-звезды: Ольга Шелест, Елена Камбурова и другие. Режиссер делает акцент на том, что эксплуатация животных, в первую очередь, жестокий бизнес. Лента заинтересует начинающих адептов растительного питания, готовых к размышлению на этические темы.

Говорят вегетарианцы

И рена Понарошку, телеведущая – вегетарианка около 10 лет:

Смена моего рациона происходила на фоне сильной влюбленности в будущего мужа, который «вегетарианил» к этому моменту уже лет 10-15, поэтому все было максимально приятно и естественно. По любви, в прямом и переносном смысле, без насилия.

Я – control freak, мне все нужно держать под контролем, поэтому раз в полгода я сдаю обширный список анализов. Это помимо регулярной диагностики у тибетских врачей и кинезиолога! Думаю, следить за состоянием организма и регулярно проходить ТО нужно не только новичкам, но и тем, кто на осознанном питании уже собаку съел. Соевую.

Нужны ли помощники при переходе на вегетарианство? Если человек умеет и любит самообразовываться, слушать лекции, посещать семинары и мастер-классы, читать соответствующую литературу, то вполне можно во всем разобраться самому. Сейчас море информации о том, как компенсировать отсутствие животной пищи в рационе. Однако для того, чтобы не захлебнуться в этом море, я бы все же рекомендовала обратиться к одному из врачей-вегетарианцев, которые те самые лекции ведут и книги пишут.

В этом вопросе очень важно найти «своего» автора. Я бы советовала послушать по одной лекции Александра Хакимова, Сатьи Дас, Олега Торсунова, Михаила Советова, Максима Володина, Руслана Нарушевича. И выбрать, чья подача материала ближе, чьи слова проникают в сознание и меняют его.

Артем Хачатрян, врач-натуропат – вегетарианец около 7 лет:

Раньше я часто болел, не менее 4 раз в год лежал с температурой под 40 и ангиной. Но уже шесть лет я не помню, что такое температура, ангина и герпес. Сплю на несколько часов меньше, чем раньше, а энергии при этом больше!

Своим пациентам я часто рекомендую растительную диету, объясняю физиологические процессы, которые зависят от того или иного типа питания. Но, конечно, любой человек делает выбор сам. Я считаю наиболее адекватным питанием на сегодняшний день как минимум веганство, особенно в условиях мегаполиса с его негативным влиянием на наше здоровье.

Важно понимать, что позитивные изменения обеспечит плавный переход к полностью растительному рациону. Ведь если человек просто перестанет употреблять животные продукты, скорее всего, он столкнется с массой проблем, о которых трубят врачи традиционной медицины! Если он это осознает и все делает грамотно, очищает организм, растёт духовно, повышает уровень знаний, то и изменения будут только положительные! Например, у него будет больше энергии, уйдут многие болезни, улучшится состояние кожи и вообще внешнего вида, он похудеет, да и в целом организм существенно омолодится.

Как врач я рекомендую сдавать общие и биохимические анализы крови хотя бы раз в год. Кстати, пресловутый B12 у вегетарианцев может слегка снижаться, и это будет нормой, но только при условии, если не будет расти уровень гомоцистеина. Так что отслеживать эти показатели нужно обязательно вместе! А еще стоит время от времени проводить дуоденальное зондирование, чтобы следить за состоянием печени и желчеоттоком.

Начинающему вегетарианцу я бы посоветовал найти специалиста в этом вопросе, который мог бы стать ментором и провести по этому пути. Ведь перейти на новое питание совсем не сложно в физическом аспекте. Гораздо труднее устоять в своём решении перед гнетом окружения и непонимания близких. Здесь нужна поддержка человеческая, а не книжная. Нужен человек, а лучше – целое сообщество, где можно спокойно общаться по интересам и жить, не доказывая никому, что ты, как говорится, не верблюд. А хорошие книги и фильмы уже посоветует «правильное» окружение.

Сати Казанова, певица – вегетарианка около 11 лет:

У меня переход к растительному рациону происходил постепенно, все началось с погружения в новую для меня культуру йоги. Одновременно с практикой я читала духовную литературу: первым уроком для меня стала книга Т. Дешикачар «Сердце йоги», откуда я узнала о главном принципе этой древней философии – ахимсе (ненасилии). Тогда я еще ела мясо.

Знаете, я родилась и выросла на Кавказе, где существует красивая культура застолий с древними традициями, которые аккуратно соблюдаются до сих пор. Одна из них – подавать мясо к столу. И хотя в Москве я могла не есть его полгода, возвращаясь на родину, я каким-то образом соблазнялась, слушая папины логичные доводы: «Как же так? Ты идешь против природы. Ты родилась в этом краю и не можешь не есть те продукты, на которых была воспитана. Это неправильно!». Тогда меня еще можно было сломить. Я съедала кусочек мяса, но потом страдала три дня, потому что организм уже отвык от такой пищи. С тех пор я и не ем животные продукты.

За этот период произошли многие изменения: ушли чрезмерная агрессивность, жесткость и хваткость. Конечно, это очень важные качества для шоу-бизнеса и, видимо, я отказалась от мяса именно тогда, когда они перестали быть нужными. И слава Богу!

Размышляя о материалах для начинающих вегетарианцев, я сразу же вспомнила книгу Дэвида Фроули «Аюрведа и ум». В ней он пишет про аюрведический принцип питания, специи. Он очень уважаемый профессор, автор множества трудов о питании, поэтому ему можно доверять. Также хочу посоветовать книгу нашей соотечественницы Надежды Андреевой – «Счастливый животик». Она не совсем про вегетарианство, так как по ее системе питания допускается рыба и морепродукты. Но в этой книге можно найти много интересного, а самое главное – она опирается и на древние знания, и на знания современной медицины, а также на свой личный опыт.

Из следующей статьи в нашей новой рубрике вы узнаете, и почему не теряют драгоценный B12 .

Материал подготовила Яна Толстова

Вегетарианство – чрезвычайно интересная тема, содержащая в себе множество мифов как со стороны самих вегетарианцев, так и мясоедов. Подразумевает под собой систему питания, которая исключает потребление мяса животных. Давайте же разберемся в этой нелёгкой теме при помощи науки.

Сперва нужно отбросить всю идеологическую составляющую вегетарианства в виде «не таких как все» мальчиков и девочек, теряющих вес и мышечную массу (а порой и сознание на улицах), а также любителей животных (есть те, кому действительно жалко).

Теперь перед нами остаётся один голый факт: отсутствие в рационе мяса по крайней мере млекопитающих. Подходить к нему нужно беспристрастно, так что давайте же выясним, знают ли учёные способ перехода к растительной пище без вреда для организма.

Вегетарианство: польза или вред для здоровья?

Вообще, человека шла интересным образом. Та группа австралопитеков, которая дала начало нам с вами (homo sapiens), достигла успеха во многом благодаря всеядности.

Просто употребление растительной пищи неэффективно с точки зрения энергозатрат (посмотрите на слонов). Для выживания древнему человеку требовался интеллект, что и послужило причиной увеличения объема головного мозга, и, как следствие, .

Но проблема в том, что люди уже давно живут не в естественной среде, и многие из нас могут себе позволить прием исключительно обработанной растительной пищи. При должном подходе такой отказ безопасен, а в некоторых случаях даже полезен.

Недостаток любых питательных веществ всегда можно компенсировать. Например, в природе витамины группы В12 производятся исключительно бактериями в толстом кишечнике у млекопитающих. А усваивание витаминов этой группы происходит в тонком кишечнике, и он находится «выше» по пути следования.

У хищников этих проблем не возникает, так как они получают витамины B12, поедая травоядных. А вот животные-вегетарианцы вынуждены идти на жертвы. К примеру, гориллы вынуждены есть собственный кал, чтобы получить ценные витаминки.

Людям поедать собственные экскременты не обязательно. Конечно если здраво к этому подходить. Ведь недостаток В12 можно компенсировать искусственно обогащенной пищей: различными злаками и дрожжами.

Недостаток белка вы можете выявить, сдав анализ крови на уровень альбумина, и в случае необходимости включить в свой рацион нужные продукты. Например, в некоторых бобовых белка содержится больше, чем в мясе. Белок также есть в молочных продуктах, яйцах, рыбе и т.д.

То есть, если вы хотите стать вегетарианцем без вреда для своего здоровья, то приготовьтесь к комплексному подходу к питанию, включающему в себя планирование разнообразного рациона и регулярную сдачу анализов. В идеальном мире подобным образом за своим здоровьем должны следить не только вегетарианцы, но и вообще все люди.

Мнение врачей о строгом вегетарианстве (веганстве)

Что касается веганов, практикующих строгое вегетарианство, то им за состоянием своего организма нужно следить втройне тщательнее. Согласно крупнейшим исследованиям 90-х годов (“Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies” Timothy J Key, Gary E Fraser…), веганы болеют и умирают раньше остальных.

По тем же исследованиям, нестрогие вегетарианцы оказываются здоровее всех по ряду показателей. Например, они реже всех страдают от ишемической болезни сердца и меньше .

В современных научных статьях, вышедших в 2015 году («Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the UK» Paul N Appleby, Ruth C Travis…) для Великобритании, веганы так же болеют чаще и умирают быстрее остальных. Их выделили в отдельную группу.

Есть ли вред от употребления в пищу мяса?

Что касается вреда употребления в пищу мяса млекопитающих, то данные здесь неоднородны. Есть исследования, показывающие связь между употреблением красного мяса и частотой злокачественных опухолей (онкологий) и ишемических болезней сердца, и есть научные статью, опровергающие данную корреляцию.

Вероятно, в этом случае играют большую роль различные культурные особенности употребления мяса в пищу. К примеру, глубокая прожарка и барбекю, характерные для США, не самым лучшим образом отражаются на безопасности мясных продуктов. По России и странам СНГ данных и вовсе нет.

На научных исследованиях также отражается и то, что вегетарианцы в целом ведут более здоровый образ жизни: больше спят, меньше курят, следят за своим здоровьем. Учёные стараются данный факт учитывать, вносят корректировки, однако это не всегда удаётся

Итог:

Быть вегетарианцем можно и даже безопасно. Главное – это иметь разнообразный рацион и не гнушаться всяких микро- и макроэлементов и прочих пищевых добавок. Читайте также на нашем сайте разоблачение и мифа о том, что . Любите науку, читайте ВикиНауку!

К аждый человек, встав на путь самопознания и здорового образа жизни, сталкивается с тем, что былой образ питания уже не подходит ему на данном этапе развития, после чего он обращается к идее вегетарианства. И тут, как правило, встаёт вопрос: с чего же начать вегетарианство. У каждого свой путь: кто-то резко прекращает потребление животной пищи, кому-то требуется время и постепенный отказ ввиду укоренившейся привычки к определённым вкусам. Хотим предложить вам несколько советов, которые помогут быть увереннее при переходе на вегетарианский вид питания.

Ясно осознайте свой мотив . Напоминайте себе о причине, благодаря которой вы решили отказаться от мясной пищи и прийти к вегетарианству. Это основа, которая будет поддерживать вас всегда. И если хитрый ум начнёт уводить вас от принятого решения, то вспомните, ради чего вы начали этот путь.
Концентрируйтесь не на том, от чего отказываетесь, а на том, что приобретёте. Не цепляйтесь за мысль о том, от чего вам предстоит отказаться, а напишите список тех продуктов, которые придут в вашу жизнь. Только посмотрите, какое существует разнообразие овощей, фруктов, орехов, злаков!
«Вегетарианское» не всегда значит «полезное» . Не впадайте в заблуждение: «всё, что вегетарианское, - априори полезно». Обязательно читайте состав на магазинных продуктах питания.
Не создавайте себе ложных ограничений . Некоторые люди в первое время, сделав выбор в сторону вегетарианской пищи, начинают отказываться от встреч с друзьями в кафе. Происходит это из-за убеждения, что будет нечего заказать и встреча будет не такой радостной. Однако в наше время практически каждое заведение готово предложить вегетарианский вариант любой позиции из меню, не стесняйтесь спрашивать.
Сбалансируйте своё питание . Проследите, чтобы вы получали все необходимые вещества. Введите в свой рацион фрукты и овощи всех возможных цветов, цельное зерно, необработанные крупы (бурый рис или киноа), полезные жиры (оливковое масло и орехи), белки (тофу), бобовые (чечевицу). А обогатить рацион железом помогут такие продукты, как фасоль, шпинат, нут, изюм, гречка.
Старайтесь употреблять сезонные продукты . Овощи и фрукты, созревшие естественным путём, принесут максимальную пользу вашему организму, наполнят его необходимыми минеральными веществами и витаминами. Помимо этого, сезонные продукты обладают естественным вкусом в отличие от тех овощей и фруктов, которые созревали под воздействием каких-либо искусственных стимуляторов. Обратите внимание на сезонный календарь овощей и фруктов, чтобы ориентироваться, какие продукты присущи тому или иному временному периоду.
Не забывайте о размере порции. При переходе на растительную пищу на первых порах, если питание ещё не совсем сбалансировано, может казаться, что вы не наедаетесь, и здесь необходимо избегать переедания. Помните, что это не последний приём пищи! Полюбите лёгкость и почувствуйте, как организм благодарен и как он не тратит энергию на процесс переваривания тяжёлых продуктов.
Будьте заинтересованными . В наш век высоких технологий не существует препятствий и преград, чтобы найти необходимую информацию. Если забить в поисковую систему запрос «вегетарианство», то появится порядка 2 млн. ссылок. Читайте книги, ознакамливайтесь с исследованиями, смотрите документальные фильмы - реальные люди и их истории часто дают даже больше осознаний, нежели сухая теория.
Просите советы . Часто бывает трудно разобраться во всём объёме информации касательно вегетарианства. Задавайте вопросы специалистам и людям, которые не первый год ведут вегетарианский образ жизни, интересуйтесь опытом других - там много ответов. К тому же развиваться среди единомышленников гораздо проще.
Экспериментируйте на кухне . Перейдя именно на вегетарианское питание, у человека появляется понимание, до чего же разнообразные блюда можно создавать. Купите себе новую поваренную книгу, например книгу «Ведическое кулинарное искусство», которая не только откроет вам множество изысканных блюд, но и познакомит с древнейшей философской традицией.

Чтобы оградить себя от разных курьёзов, рассмотрим распространенные ошибки, которые могут возникнуть на первых порах при смене типа питания.

Употребление рафинированных углеводов . Такие «пустые» углеводы содержатся в белой муке, сахаре. Некоторые люди, отказавшись от мясных продуктов, переключаются на вегетарианскую выпечку, печенья, сахаросодержащие соки, употребляя это только лишь из-за одного факта, что в их составе нет мяса. Но такие углеводы не несут организму никакой пользы, а, наоборот, предполагают негативный эффект – повышение уровня сахара в крови. Отказ от мясной пищи должен быть ещё одним шагом в вашем развитии, а не порождать новые заблуждения. Будьте осознанны при выборе продуктов.
Отсутствие полезных жиров в рационе . Ошибка заключается в том, что при переходе на вегетарианское питание люди не учитывают потребность организма в разнообразном питании, которое обеспечивало бы тело всеми необходимыми элементами. Определите, присутствуют ли в вашем рационе полезные растительные жиры, которые можно найти в таких продуктах, как орехи, авокадо, растительные масла, семечки. Ненасыщенные жиры улучшают состояние кожи и волос, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды. Они растворяют и выводят холестериновые отложения, которые образовываются на стенках сосудов.
Пренебрежение продуктами, содержащими белок . Убедитесь, что в вашем рационе присутствует достаточное количество продуктов, содержащих белок, который является основным строительным материалом для нашего организма. На вашем столе должны появляться тофу, бобовые, злаки и орехи.

Если Вы только начинаете свой переход на вегетарианское питание, возьмите на заметку несколько простых, но вкусных рецептов.

Рис Басмати с морковью

Ингредиенты:

1 стакан риса Басмати
2 стакана воды
¼ стакана варёного нута
1 столовая ложка растительного масла
1 чайная ложка тёртого корня имбиря
¾ стакана тёртой моркови
Соль, карри, молотый перец или другие специи по вкусу

1.Заливаем рис водой и варим после кипения минут 20 на среднем огне.

2.В то время, пока готовится рис, нагреваем сковороду с ложкой масла. Обжариваем морковь. Уменьшаем огонь и добавляем имбирь и специи. Даём потушиться под крышкой, морковь должна стать мягкой, добавляем нут.

3.Сваренный рис добавляем в общую массу и даём потушиться минут 5.

Печеная фасоль

Ингредиенты:

250 г красной фасоли
1 картофель
1 ст. л. растительного масла
250 г свежих томатов (можно использовать томатную пасту)
2 натёртые моркови
200 мл воды/овощного бульона
Соль и специи по вкусу

1.Отвариваем фасоль.

2.Нагреваем сковороду с ложкой масла и обжариваем морковь. Добавляем томаты, тушим минут 5.

3.Добавляем в сковороду отваренную фасоль, порезанную кубиками картошку, томаты, заливаем 200 мл воды/овощного бульона. Приправляем, солим по вкусу. И даём потушиться ещё минут 5–7.

4.Разогреваем духовку до 175 градусов. Выкладываем нашу массу в форму и отправляем запекаться на 25–30 минут.

Десерт из семян льна

Ингредиенты:

0,5 стакана семян льна
1 стакан воды
1 банан
Свежие или замороженные ягоды по вкусу
1 ч. л. мёда

1.Залить семена льна водой и оставить на 3 часа.

2.Взбить в блендере замоченные семена, банан, ягоды и ложку мёда. Десерт готов.

Желаем успехов и счастья на вашем пути!

Статистика свидетельствует, что с каждым годом все больше людей в разных странах постепенно переходят на вегетарианскую систему питания, стремясь начать практиковать ее постоянно. Многие принимают решение практиковать такую систему питания из-за ее пользы для организма, а также ввиду соображений этики. Диетологи из разных стран поддерживают такие стремления и утверждают, что может существенно улучшить качество жизни человека. Но только при условии, что он понимает, как правильно стать вегетарианцем без вреда для здоровья.

Чтобы стать вегетарианкой или вегетарианцем, необходимо, прежде всего, подробнее ознакомиться с особенностями этой системы питания, получив проверенную и аргументированную информацию обо всех плюсах и минусах этого способа питания. В этой статье речь пойдет о том, что собой представляет вегетарианство , с чего начать и как правильно, постепенно перейти на эту систему питания.

Разновидности

Вегетарианцами принято называть тех, кто не ест мяса и рыбы. Однако существует несколько разновидностей этой системы питания.

Ово-вегетарианцы потребляют яйца.
Лакто-вегетарианцы включают в рацион молокопродукты.
Лакто-ово-вегетарианцы, соответственно, потребляют и молоко, и яйца.
Песко-вегетарианцы едят рыбные блюда и морепродукты.
Полло-вегетарианцы потребляют курицу, но исключают красное мясо.
Веганы приемлют только растительную еду.
Сыроеды могут включать в рацион только растительные продукты, не обработанные термически.

Плюсы и минусы вегетарианства

Обсуждая особенности вегетарианской диеты, следует обратить внимание и на ее явные преимущества, и на те недостатки, которые у нее есть.

Плюсы

Среди людей-вегетарианцев очень мало тех, кто болеет недугами сердца и сосудов, гипертонией. Крайне редко у вегетарианцев диагностируется и мочекислый диатез, нечасто появляются у них и камни в почках, а также в желчном пузыре. Наконец, среди вегетарианцев очень много долгожителей.

В составе фруктов и овощей, которые доминируют в диете вегетарианцев, содержится много витаминов, минеральных веществ. Их высокое содержание в организме положительно сказывается на . Также в растительной пище много фитонцидов , которые подавляют процессы гниения в кишечнике и в целом благоприятно влияют на систему пищеварения. Растительная пища помогает вывести излишки из организма, ее потребление является профилактикой развития онкологических процессов.

Еще один позитивный фактор, актуальный для тех, кто интересуется, как стать вегетарианцем, это наличие в такой еде пищевых волокон и растительных белков. Клетчатка, которой богаты блюда из продуктов растительного происхождения, очень важна для поддержания оптимального баланса микрофлоры кишечника.

Вегетарианцы не испытывают недостатка в , который важен для нормального иммунитета и активного синтеза в организме. Это вещество помогает сохранить молодость кожи и организма в целом.

Ценные ненасыщенные жирные кислоты , содержащиеся в орехах, которые являются важным компонентом рациона при такой диете, помогают снизить уровень холестерина и улучшить состояние сердца.

Вегетарианцы, как правило, более осознанно относятся не только к питанию, но и к образу жизни в общем. В их рацион входит меньше продуктов с вредными добавками, избыточным холестерином, они редко курят или злоупотребляют спиртным.

Минусы

Прежде всего, отказ от мясных блюд может негативно сказаться на организме в связи с развитием железодефицитной анемии . Ведь железо лучше всего усваивается именно из животных продуктов. Конечно, получить этот микроэлемент можно и из растительной пищи – орехов, бобовых, гречки, грибов, соков, сои. Но все же недостаток железа часто диагностируется именно у вегетарианцев. Дефицит железа особенно плохо отображается на состоянии женщин с , беременных, а также женщин, планирующих родить ребенка.

Еще один важный недостаток – недополучение организмом белка. Растительный белок усваивается организмом намного хуже. В итоге понижается иммунитет , хуже функционирует репродуктивная система, отмечаются эндокринные сбои, нарушения кровообращения.

Если из рациона полностью исключена рыба, человек недополучает белок, который хорошо усваивается организмом, а также важные для него полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для нормального функционирования сосудов и сердца, для профилактики гипертонии, и др.

Потребляющие исключительно растительную пищу люди, как правило, испытывают недостаток и других важных для организма элементов – ряда витаминов, меди, селена, цинка, кальция.

Несмотря на то, что вегетарианская диета способствует стройности, это не значит, что после перехода на такую систему питания нельзя набрать лишние килограммы. Потребляя высококалорийные продукты – мед, сладости, орехи — человек может очень стремительно набирать вес.

Еще один недостаток вегетарианства, который должны учитывать люди, планирующие перейти на такую систему, это то, что меню правильного вегетарианского питания требует достаточно ощутимых финансовых вложений. Чтобы обеспечить разнообразие рациона, особенно, в холодное время года, придется тратить ощутимые суммы денег. К тому же растительной пищей сложнее насытиться, поэтому покупать такие продукты приходится в более внушительных количествах.

Вполне естественным вопросом для тех, кто перешел на вегетарианство, является то, где брать белок, без которого организм не может обойтись. На самом деле замена животных белков вполне возможна. Ведь и в вегетарианском меню существуют многочисленные источники белка, откуда организм может получать нужное ему количество протеинов .

Белок важен по многим причинам. Прежде всего, он является источником незаменимых кислот, важных для функционирования организма. Кроме того, белок позволяет восстанавливать мышцы, дает возможность человеку быстрее насытиться. Вегетарианцы же должны обратить внимание на следующие продукты, содержащие много белка:

Продуты из сои, в частности соевое молоко – в одном стакане этого продукта содержится приблизительно 8 г белка. Также рекомендуется потреблять тофу, который по сути является универсальным продуктом.
Киноа — источник полноценного белка со всеми нужными организму . Эта крупа питательна и очень полезна.
Горох, белая фасоль, бобы – способствуют снижению холестерина, насыщают организм растительными белками.
Чечевица – источник фолиевой кислоты.
Орехи, ореховое масло – источник белка и полезных мононенасыщенных жиров.
Черная фасоль – в ней много белков и клетчатки.
Брокколи – в ней мало калорий и относительно много клетчатки и белка.

Все эти продукты следует комбинировать с другой вегетарианской пищей.

Витамины для вегетарианцев

Несмотря на то, что вегетарианцы едят большое количество растительной пищи, одним из важных недостатков в питании является нехватка определенных витаминов. Ведь набор витаминов, содержащийся в животной и растительной пище, действительно отличается. Однако, говоря о том, каких витаминов не хватает вегетарианцам, нужно отметить, что эта проблема более актуальна для веганов, так как люди, потребляющие яйца и молоко, существенно снижают вероятность .

Избежать этой проблемы веганам поможет правильно подобранный комплекс витаминов и минералов. Не лишним будет периодический прием таких комплексов и тем, кто отказался только от потребления мяса и рыбы. Их рекомендуется принимать в те периоды, когда вероятность авитаминоза возрастает у всех, то есть весной и поздней осенью. Также витаминные комплексы понадобятся тем, кто перенес заболевание и восстанавливает организм. Однако в таких случаях очень важно проконсультироваться с врачом, чтобы он помог подобрать оптимальное средство. Ведь в некоторых случаях «упор» нужно сделать на восстановление дефицита определенных витаминов и минералов.

Чаще всего вегетарианцам и веганам необходимо пополнять запас таких веществ:

– его источниками являются в основном животные продукты. Из них вегетарианцам могут быть доступны молоко, творог, сыр, яичный желток, зеленые овощи, некоторые ягоды. Недостаток этого витамина приводит к нарушениям зрения, ухудшению состояния кожных покровов, замедлению роста костей, росту риска воспалительных процессов.
– этим витамином богат рыбий жир, а также йогурт, сметана, яичные желтки, апельсиновый сок, грибы. Его дефицит ведет к , замедлению роста детей, гипертонии, судорогам мышц, слабости, боли в суставах.
– этот «животный витамин» в основном содержится в мясе и рыбе, но в йогурте, сметане, желтке, сыре он тоже есть.

То есть если витамины А и D содержатся и в определенных растительных продуктах, то дефицит вегетарианцам придется восполнять. Ведь его недостаток может привести к проявлению слабости, усталости, ухудшению когнитивных способностей, нарушению водно-щелочного баланса. Появляются и проблемы с нервной системой, а у женщин – с циклом месячных.

Поэтому вегетарианцам рекомендуется не меньше двух раз в сутки потреблять богатые этим витамином продукты. Веганы же должны принимать витамин B12 , входящий в необходимых количествах в состав комплексных поливитаминных средств. При этом нужно периодически проводить лабораторные исследования на содержание в организме этого витамина.

Кроме того, организму веганов часто необходим дополнительный кальций, железо и другие микроэлементы. Источники кальция для вегетарианцев – это, прежде всего, молочные продукты, а также тофу, соевое молоко, бобовые, свежие соки. Важно учесть и то, что при недостатке витамина D кальций усваивается хуже. Кальций важен для регуляции роста клеток, транспортировки кислорода, он входит в состав ряда ферментов и белков. Поэтому вегетарианцам рекомендуется ежедневно потреблять две порции молочных продуктов, а веганам – включать в меню содержащие кальций растительные продукты.

Железо важно для транспортировки кислорода. Его дефицит приводит к ухудшению иммунитета, усталости. Источники железа для вегетарианцев – моллюски, тунец, устрицы. Веганам рекомендуется потреблять больше фасоли, чечевицы, овсянки, тофу, цельных злаков, однако в растительных продуктах железа намного меньше, чем в животных. Чтобы повысить его всасываемость, рекомендуется включать в меню больше продуктов с витамином С, орехов и бобовых. Но в любом случае уровень железа периодически нужно контролировать лабораторно.

Незаменимые аминокислоты также очень важны. Они не вырабатываются в организме, поэтому должны поступать из пищи. Их основным источником являются животные белки. Среди растительных продуктов они есть в сое, гречке, бобовых, зерновых. Современные диетологи полагают, что полноценный растительный рацион может обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.

Итак, ознакомившись с теорией, можно постепенно переходить к практике. Перед тем, как перейти на вегетарианскую пищу, следует определиться с видом вегетарианства, а также учесть важные советы, чтобы чувствовать себя хорошо, начав его практиковать.

Следует, прежде всего, прислушаться к рекомендациям диетологов, которые говорят о том, что при дополнительном приеме витаминов и минералов вегетарианство является отличной профилактикой целого ряда опасных болезней. Чтобы правильно перейти на такую диету, нужно принимать поливитаминные средства, в которых содержится большое количество В12 и D.

Однако наиболее оптимальным вариантом, по убеждению специалистов, является не слишком строгая вегетарианская диета, при которой человек в достаточных количествах потребляет молоко и яйца. Такую разновидность вегетарианства врачи даже рекомендуют практиковать людям зрелого возраста.

Первым шагом к вегетарианству должно являться изучение разнообразной информации об особенностях и опыте вегетарианства. Человек должен четко понимать, на что он идет и почему это делает.

Перед тем, как начать переход на иную систему питания, обязательно нужно изучить собственный организм. С этой целью необходимо посетить врача и пройти обследование, сдав анализы крови на определение в ней ряда витаминов и микроэлементов.

Если человек уверен, что готов к переходу на такую систему питания, ему следует, прежде всего, поговорить об этом со своими близкими. Не нужно быть категоричным, заявляя просто: «Хочу и буду». Важно разъяснить свои убеждения, рассказать, почему это для вас важно, приведя разумные и аргументированные доводы. Неплохим «фоном» для такого разговора может стать приготовленное вегетарианское блюдо, которое докажет близким людям, что вегетарианская пища – это вкусно.

Нельзя действовать быстро, уже на следующий день заявляя всем: «Я стал вегетарианцем». Диетологи рекомендуют ни в коем случае не делать резких шагов, а продвигаться постепенно, медленно меняя пищевые привычки.

Потребление мяса следует прекращать постепенно. Сначала необходимо исключить из рациона красное мясо. Через неделю отказаться от свинины, еще через неделю – от куриного мяса. В последнюю очередь из меню исключают рыбу и морепродукты. Если произошел срыв, отчаиваться не нужно, ведь чаще всего люди идут к отказу от мяса медленно и постепенно. Но если удается удержаться от потребления мяса хотя бы несколько дней, то человек привыкает к этому, и мясного ему уже не хочется.

Чаще всего переход на вегетарианство занимает несколько месяцев. Тогда все происходит плавно и без стрессов. Впрочем, некоторые люди умудряются перейти на новую диету практически за один день, и чувствуют себя при этом хорошо.

Так как организм будет недополучать калорий ввиду перехода на растительную пищу, нужно настроиться на то, что теперь есть будет хотеться чаще. Поэтому и перерывы между приемами пищи должны быть меньше.

Людям, у которых есть определенные хронические заболевания, важно учитывать это при организации питания. Иногда в организме может недоставать для переваривания грубой термически необработанной растительной пищи.

Важно научиться правильно сочетать продукты, чтобы в процессе перехода на новый тип питания пищеварительная система справлялась с работой без сбоев. Кроме того, следует иметь четкое понятие о том, какие полезные вещества содержатся в разных продуктах, чтобы уметь составлять максимально грамотное и сбалансированное меню.

Не менее важно научиться готовить разнообразные блюда. Ведь на самом деле вегетарианских рецептов существует великое множество, и их использование может существенно разнообразить рацион. Стоит «разведать» и места вне дома, где можно приобрести вегетарианскую пищу или перекусить такими блюдами.

Не стоит замещать те продукты, которые исчезли из рациона, сладостями и вкусностями. Многие люди при переходе на вегетарианство совершают ошибку, резко увеличивая в меню количество сахара. Такое питание вряд ли можно назвать здоровым. Диетологи рекомендуют заменять сахар медом и есть его в умеренных количествах – не больше двух ложек в день.

Правильное питание для вегетарианцев предусматривает потребление правильно обработанных термически продуктов. Вегетарианское питание не должно включать большое количество жареных блюд. Этот способ приготовления ни в коем случае не должен быть основным. Принципы правильного вегетарианского питания должны быть следующими: наиболее полезная пища – запеченная и отварная. Придерживаясь этого принципа, удастся организовать максимально сбалансированное и правильное питание.

Тем, кто практикует активные занятия спортом, необходимо потреблять больше белковой растительной пищи и совершенствовать рацион в целом. Рекомендуется также специальное спортивное питание – вегетарианские добавки, содержащие полезные вещества для спортсменов. Можно посмотреть видео, в котором разъясняются особенности организации такого рациона.

Перейдя на новую систему питания, не следует пытаться убедить в правильности этого поступка всех окружающих, а, тем более, убедить их последовать такому же примеру. Вегетарианцы должны уважать разные точки зрения и не смотреть однобоко на питание и образ жизни других людей.

Важно не упрекать себя в том, что что-то не получилось с первого раза. Если человек совершает ошибку, это не значит, что нельзя начинать пробовать поменять образ питания заново.

Наконец, диетологи советуют научиться получать удовольствие от вегетарианского питания – это будет залогом того, что человек охотно станет практиковать новое питание.

Питание после перехода на вегетарианскую диету

В современном мире большое количество вегетарианской пищи, как полуфабрикатов, так и полностью готовой, которую можно найти в супермаркетах. Продукты легко приобрести на рынках и вырастить самостоятельно. Но для того, чтобы эта система питания не показалась скучной, стоит разнообразить меню, подобрав на завтрак, обед и ужин интересные рецепты.

Соевые продукты помогут заменить мясо. Из сои в современной промышленности делают очень много продуктов, которыми можно существенно разнообразить меню.
Постепенно в меню нужно включать те продукты, которые ранее казались экзотическими. Это, прежде всего, разнообразные фрукты: помела, папайя, карамболь и др.
Злаковые в рационе также следует разнообразить. Интересные и очень вкусные блюда можно приготовить из пшена, ячменя, киноа, люцерны и др.

Как сформировать оптимальный рацион?

Чтобы улучшить пищеварение и повысить активность всасывания микроэлементов в организм, следует выпить утром стакан теплой воды, добавив в нее немного лимонного сока. Такой напиток можно потреблять перед каждым приемом пищи.
Бобовые не рекомендуется есть на завтрак, так как они существенно перегружают организм. А вот гречка и овсянка с сухофруктами на завтрак вполне подойдут. Можно добавить в такие каши льняное масло.
На завтрак вегетарианцам рекомендуется есть фрукты. Летом они должны быть свежими, а зимой периодически можно на завтрак есть сухофрукты. Стоит обратить внимание и на рецепты блюд с ними.
Лакто-вегетарианцы утром могут есть йогурт, пить молоко или ряженку. Рекомендуется пить молоко в теплом виде, можно добавить к нему корицу.
Сладости тоже лучше включить в меню завтрака. Это могут быть медово-ореховые конфеты, сухофрукты, темный шоколад.
Рекомендуется регулярно готовить на завтрак смузи и коктейли из разных овощей, ягод, фруктов.

Смузи из моркови и апельсина

Понадобится по 200 г свежего сока из моркови и апельсина, 4 персика, 2 ст. л. семян льна, 1 ст. л. перетертого имбирного корня. Все компоненты нужно взбить в блендере, пока масса не станет однородной.

Смузи из тыквы

Понадобится 200 г тыквенной мякоти, 100 г яблок, 2 ст. л. меда, щепотка корицы. Все компоненты, предварительно очистить, смешать и перетереть в блендере до однородной массы. Можно разбавить водой, если масса будет слишком густой. Охладить в холодильнике.

Смузи из бананов и клубники

Понадобится 6 больших ягод клубники, два банана, 200 мл апельсинового сока, 1 ст. л. семян льна. Продукты нужно очистить и смешать в блендере, чтобы получилась однородная масса.

Обед

В качестве первого блюда подойдут супы из гороха, фасоли, чечевицы, а также грибной и суп-пюре из овощей.

В качестве гарнира можно готовить блюда из картофеля – пюре, запеченный картофель, разнообразные каши на воде. Овощные блюда – незаменимый компонент обеда вегетарианца. Можно приготовить овощные котлеты с манкой или крахмалом. Во вторых блюдах нужно использовать разные растительные масла – льняное, оливковое, подсолнечное.

Ужин

На ужин рекомендуется готовить блюда из нута, гороха с добавлением тушеного лука, зелени. Также существуют многочисленные рецепты запеканок с сухофруктами, орехами, ягодами и фруктами. Подойдут и пироги с разнообразными начинками. Вечером рекомендуется есть больше овощей, кроме картофеля.

Выводы

Таким образом, вегетарианцем может быть каждый, кто осознанно относиться к собственному здоровью и подходит к таким переменам правильно. Важно тщательно подготовиться теоретически и действовать постепенно. Тогда переход на вегетарианское питание будет максимально щадящим и несложным.